Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Упражнения для квадрицепсов. Фитнес и бодибилдинг.

Упражнения  >>  Упражнения для квадрицепсов

Упражнения для квадрицепсовЧетырёхглавые мышцы (квадрицепсы) формируют переднюю и боковую поверхности бёдер и состоят из четырёх пучков (отсюда и название). На рисунках обозначены три из них.

Именно квадрицепсы определяют внешний вид бёдер спереди и сбоку. Эти мышцы активно задействованы в ходьбе, беге, приседаниях, подъёмах в гору и на лестнице.

Важнейшими упражнениями для развития четырёхглавых мышц бедра являются: приседания со штангой на плечах, жим ногами в тренажёре, приседания в машине Смита, выпады вперёд и назад (с гантелями или со штангой).

Большинство посетителей тренажёрных залов избегают этих упражнений (особенно приседаний), поскольку они весьма трудны (но как эффективны!).

Упражнения для бёдерТем не менее, мы рекомендуем использовать по крайней мере одно из этих базовых упражнений в каждой тренировочной программе, поскольку помимо развития бёдер, эти упражнения обладают сильным анаболическим эффектом на всё тело. То есть способствуют развитию мышц всего тела, общей силы и мышечной массы. К тому же эти упражнения весьма энергоёмки, следовательно могут способствовать быстрому снижению жировых отложений в теле (особенно в проблемных местах – на бёдрах и ягодицах).

Функции квадрицепсов

Разгибание ног в коленных суставах, удержание ног в выпрямленном положении, поворачивают ногу наружу и внутрь, участвуют в сгибании ноги в коленных суставах, сгибают ноги в тазобедренных суставах (подтягивают колени к груди).

Детальный анатомический разбор - Мышцы бёдер. Строение и функции.

Упражнения для квадрицепсов

Приседания Зерхера

Приседания Зерхера - это необычный вид приседаний, в котором штангу надо удерживать руками перед собой, крепко прижав к телу.


2


Прыжки с гантелями в руках

Исходное положение: Возьмите гантели небольшого веса в руки и встаньте прямо. Ноги на расстоянии 10-15 см. Гантели в опущенных вдоль тела руках. Руки напряжены.


2


Асимметричные приседания с гантелями

Интересное и необычное упражнение для мощной тренировки ног в асимметричном режиме. Такие приседания рекомендуются и начинающим, и очень опытным атлетам для внесения элемента разнообразия и дальнейшей стимуляции роста мышц.


0


Приседания с гантелями на груди

Исходное положение: Возьмите гантели нужного веса в руки, встаньте и закиньте их к плечам. Разверните руки ладонями к себе, стараясь удерживать гантели крепко и неподвижно. Ноги на ширине плеч. Носки немного в стороны.


4


Выпады в сторону с гантелью в руке

Исходное положение: Возьмите гантель нужного веса в правую руку и встаньте прямо. Сделайте большой шаг левой ногой влево и вперёд. Согните левую ногу в колене, а правую оставьте практически прямой.


0


Приседания на одной ноге

Исходное положение: Встаньте прямо. Ноги вместе. Чтобы присесть на левой ноге, следует вынести правую руку вперёд...


0


Приседания с гантелями в руках

Исходное положение: Возьмите в руки увесистые гантели и встаньте прямо. Гантели можно предварительно разместить на высокой скамье или на столе, чтобы не брать их с пола. Если используете гантели серьёзного веса, можете использовать специальные лямки на кисти рук, чтобы не отвлекаться на удержание гантелей.


4


Разгибания ног в тренажёре сидя

Упражнение выполняется в специальном ножном тренажёре. Выставьте нужный вес, переставив колок...


0


Выпады назад с гантелями в руках

Исходное положение: Встаньте прямо, удерживая гантели в руках. Сделайте шаг назад одной ногой (примерно на 60-70 см) и начните сгибать другую ногу, опускаясь вниз.


5


Выпады вперёд с гантелями в руках

Исходное положение: Встаньте прямо, удерживая в руках гантели нужного веса.


0


Боковые приседания

Исходное положение: Встаньте прямо, удерживая штангу на плечах. Ноги расставьте на ширину 1 метр или чуть более. Носки разведите в стороны.


1


Жим ногами в тренажёре. Упражнение для мышц ног и ягодиц.

Вам понадобится специальный тренажёр, имеющий нагружаемую  платформу, которую надо выжимать ногами.


4


Выпады вперёд со штангой на плечах

Упражнение выполняется с использованием стоек для штанги. Нагруженная штанга должна лежать чуть ниже уровня Ваших плеч. Используйте примерно треть от того веса, с которым Вы выполняете приседания со штангой.


0


Приседания со штангой на плечах. Упражнение для мышц ног и мышечной массы.

Приседания со штангой - это основа силовой тренировки. Без этого упражнения невозможно стать действительно сильным. накачать серьёзные мышцы, быстро и навсегда похудеть. В тексте даётся детальная техника, фото и интересное видео с удивительным рекордом в приседаниях.


11





Новые статьи

Три полезных спорт-хака на все случаи жизни


Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.


Ходьба пешком. Как это делать правильно.


Какое спортивное питание выбрать, чтобы похудеть?


Фитнес-трекеры, их преимущества и недостатки


Лучшее
Как устроены мышцы
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Какой у вас тип телосложения
Ударный объём сердца
Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Почему не везёт в жизни
Цель в фитнесе
Что такое гликемический индекс
Что такое L-карнитин и как его принимать
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Новые упражнения

Упражнение планка для мышц пресса


Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.


Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.


Выпады назад со сгибанием рук


Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.


Калькуляторы
Тренировочный вес
Процент жира у женщин
Расчёт пульса
Сколько калорий надо в день
Расход калорий
Счётчик калорий
Белки, жиры, углеводы, калории
Тесты
Тесты Купера
Мышцы кора и тест на лордоз
Мышцы кора и отжимания-тест
В какой Вы форме?
Мед. тест для начинающих
Ваш темперамент
Тип мышечных волокон
Состояние серд.сосуд. системы
Мужские типы телосложения
Женские типы телосложения
Тесты на гибкость
Тест на чистоту организма
Обсуждения