Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Упражнения для квадрицепсов. Фитнес и бодибилдинг.

Упражнения  >>  Упражнения для квадрицепсов

Упражнения для квадрицепсовЧетырёхглавые мышцы (квадрицепсы) формируют переднюю и боковую поверхности бёдер и состоят из четырёх пучков (отсюда и название). На рисунках обозначены три из них.

Именно квадрицепсы определяют внешний вид бёдер спереди и сбоку. Эти мышцы активно задействованы в ходьбе, беге, приседаниях, подъёмах в гору и на лестнице.

Важнейшими упражнениями для развития четырёхглавых мышц бедра являются: приседания со штангой на плечах, жим ногами в тренажёре, приседания в машине Смита, выпады вперёд и назад (с гантелями или со штангой).

Большинство посетителей тренажёрных залов избегают этих упражнений (особенно приседаний), поскольку они весьма трудны (но как эффективны!).

Упражнения для бёдерТем не менее, мы рекомендуем использовать по крайней мере одно из этих базовых упражнений в каждой тренировочной программе, поскольку помимо развития бёдер, эти упражнения обладают сильным анаболическим эффектом на всё тело. То есть способствуют развитию мышц всего тела, общей силы и мышечной массы. К тому же эти упражнения весьма энергоёмки, следовательно могут способствовать быстрому снижению жировых отложений в теле (особенно в проблемных местах – на бёдрах и ягодицах).

Функции квадрицепсов

Разгибание ног в коленных суставах, удержание ног в выпрямленном положении, поворачивают ногу наружу и внутрь, участвуют в сгибании ноги в коленных суставах, сгибают ноги в тазобедренных суставах (подтягивают колени к груди).

Детальный анатомический разбор - Мышцы бёдер. Строение и функции.

Упражнения для квадрицепсов

Приседания со штангой на плечах. Упражнение для мышц ног и мышечной массы.

Приседания со штангой на плечах. Упражнение для мышц ног и мышечной массы.

Выпады вперёд со штангой на плечах

Выпады вперёд со штангой на плечах

Жим ногами в тренажёре. Упражнение для мышц ног и ягодиц.

Жим ногами в тренажёре. Упражнение для мышц ног и ягодиц.

Боковые приседания

Боковые приседания

Выпады вперёд с гантелями в руках

Выпады вперёд с гантелями в руках

Выпады назад с гантелями в руках

Выпады назад с гантелями в руках

Разгибания ног в тренажёре сидя

Разгибания ног в тренажёре сидя

Приседания с гантелями в руках

Приседания с гантелями в руках

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге

Выпады в сторону с гантелью в руке

Выпады в сторону с гантелью в руке

Приседания с гантелями на груди

Приседания с гантелями на груди

Асимметричные приседания с гантелями

Асимметричные приседания с гантелями

Прыжки с гантелями в руках

Прыжки с гантелями в руках

Приседания Зерхера

Приседания Зерхера

Получайте первоклассные статьи по фитнесу и здоровому образу жизни на свой емейл раз в неделю. Мы не рассылаем спам.


КАК НАСЧЁТ СЕРЬЁЗНО ПОТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Начинаем 1 сентября. Узнайте подробности и записывайтесь!
Вопросы по тренингам можно задать на емейл dumgym@gmail.com

Сушка для умных. Тренинг Романа Помазанова.

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ

30-дневный курс тренировок для снижения веса на 3-6 кг

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Обучение правильному питанию

Не более 30-40 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Отзывы участников

Один тренировочный день из тренинга "сушка"

Три веские причины записаться на "сушку"

Воркаут с гантелями. Тренинг Романа Помазанова.

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ

30-дневный курс тренировок с разборными гантелями

Гантели до 10 кг каждая

Отдельно мужские и женские тренировки для рельефа мышц

Не более 45-50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Отзывы на тренинг

Четыре полезных комбинации из "воркаута"

...


Эффективный стретчинг. Тренинг Романа Помазанова.

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ

Четырёхнедельная программа тренировок для развития гибкости

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Общая физическая подготовка

Не более 50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Почему мне нравятся онлайн-тренинги. Отзыв участника.

...

Воркаут с гирей. Тренинг Романа Помазанова.

ВОРКАУТ С ГИРЕЙ

Четырёхнедельная программа тренировок с одной гирей.

Ежедневные задания (тренировки + правила питания и восстановления).

Понадобится одна гиря (16 кг мужчинам и 6-8 кг женщинам).

Не более 50 минут в день...

ЗАПИСЬ ОТКРОЕТСЯ В БЛИЖАЙШЕЕ ВРЕМЯ

Как выбрать гирю для тренировок

Пять упражнений с гирей. Рывок.


ПОПУЛЯРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Армейский жим штанги стоя. Упражнение для дельтовидных мышц.

Армейский жим штанги стоя. Упражнение для дельтовидных мышц.

Русский поворот для пресса

Русский поворот для пресса

Упражнение на пресс с роликом

Упражнение на пресс с роликом

Жим Арнольда. Упражнение с гантелями для дельтовидных мышц.

Жим Арнольда. Упражнение с гантелями для дельтовидных мышц.

Тяга гантелей к подбородку стоя

Тяга гантелей к подбородку стоя

Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.

Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.

Шраги со штангой. Упражнение для трапециевидных мышц.

Шраги со штангой. Упражнение для трапециевидных мышц.

Жим гантели стоя одной рукой

Жим гантели стоя одной рукой

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Наклоны в сторону с гантелью в руке

Наклоны в сторону с гантелью в руке


НОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнение планка для мышц прессаУпражнение планка для мышц пресса

Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.

Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.

Выпады назад со сгибанием рукВыпады назад со сгибанием рук

Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.

Запрыгивания на тумбу (стол, ящик)Запрыгивания на тумбу (стол, ящик)

Подтягивания вверх ногами. Упражнение для трапециевидных мышц.Подтягивания вверх ногами. Упражнение для трапециевидных мышц.

Подъёмы на носке одной ноги для мышц голениПодъёмы на носке одной ноги для мышц голени

Осевые вращения торса стояОсевые вращения торса стоя