Фитнес для умных людей

Боковая планка - Side Plank

Упражнения  >>  Упражнения для косых мышц

0   2442

Боковая планка - Side Plank Боковая планка - Side Plank
Боковая планка - Side Plank Боковая планка - Side Plank
Упражнения для косых мышц

Боковая планка по-английски называется Side Plank. Это превосходное статическое упражнение для боковых мышц кора - косых.

Техника выполнения боковой планки

Для выполнения упражнения Вам понадобится коврик, чтобы не испытывать боль при контакте локтя с полом. Примите положение бокового упора на локте правой руки.

Обратите внимание на расположение ног. Стопы ставим одна на другую. Такое положение снижает стабильность положения тела, а это даёт дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела. Кроме этого, у Вас есть возможность оторвать «верхнюю» ногу, поднимая её вверх, для усложнения упражнения. Наиболее простой вариант планки предполагает "скрещенное" расположение ног (обе ноги касаются пола, одна чуть вперёд, другая назад).

Заняв положение бокового упора, добейтесь, чтобы Ваше тело и ноги составляли одну линию. Левую руку положите на талию. Дышите ровно, без задержек. Постойте так около 10-30 секунд. Затем поменяйте положение на противоположное. Также постойте в нём в точности 10-30 секунд. Это считается одним подходом. Следите за симметричностью ощущений при выполнении упражнения для каждой стороны тела. Также важно учитывать время. Оно должно быть одинаковым для каждой из сторон.

Вы можете не отдыхать между подходами и выполнить весь нужный объём работы за раз.

Чтобы усложнить упражнение, можете приподнять «верхнюю» ногу. Это положение отличается ещё меньшей стабильностью, что даёт дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела – косые мышцы, прямую мышцу живота, разгибатели спины, отводящие мышцы бёдер, ягодичные мышцы, широкую фасцию бедра.

Важная деталь! Держите ноги слегка согнутыми в коленях, особенно при выполнении усложнённого варианта упражнения. Это исключит микротравмы коленных суставов.

Чтобы увеличивать нагрузку в боковой планке, носящей статический характер, следует увеличивать время нахождения в рабочем положении.

Упражнение прекрасно укрепляет спину (разгибатели спины).




Жим Арнольда. Упражнение с гантелями для дельтовидных мышц.

Жим Арнольда. Упражнение с гантелями для дельтовидных мышц.

Выпады вперёд с гантелями в руках

Выпады вперёд с гантелями в руках

Разгибания рук в запястьях с гантелями сидя

Разгибания рук в запястьях с гантелями сидя

Комбинированные сеты

Комбинированные сеты

Душ, контрастный душ и тренировки

Душ, контрастный душ и тренировки

Как быстро похудеть?

Как быстро похудеть?


Комментарии

Оставьте комментарий, вопрос


*проверяется модератором. Если не увидите свой комментарий после добавления, не отправляйте его повторно. Будьте уверены, мы его уже получили и обязательно ответим.



Введите сумму чисел
плюс один


 



Новые статьи

Хруст в суставах. Это не вредно?


Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории


Как устроены суставы


Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятёрка лучших.


Растяжка на шпагат. Три мощных упражнения.


Лучшее
Как устроены мышцы
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Какой у вас тип телосложения
Ударный объём сердца
Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Почему не везёт в жизни
Цель в фитнесе
Что такое гликемический индекс
Что такое L-карнитин и как его принимать
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Новые упражнения

Упражнение планка - Plank


Боковая планка - Side Plank


Тяга Кинга - Bodyweight King Deadlift. Для начинающих.


Выпады назад со сгибанием рук


Отжимания на брусьях


Калькуляторы
Тренировочный вес
Процент жира у женщин
Расчёт пульса
Сколько калорий надо в день
Расход калорий
Счётчик калорий
Белки, жиры, углеводы, калории
Тесты
Тесты Купера
Мышцы кора и тест на лордоз
Мышцы кора и отжимания-тест
В какой Вы форме?
Мед. тест для начинающих
Ваш темперамент
Тип мышечных волокон
Состояние серд.сосуд. системы
Мужские типы телосложения
Женские типы телосложения
Тесты на гибкость
Тест на чистоту организма
Обсуждения