Фитнес для умных людей

Упражнение планка - Plank

Упражнения  >>  Упражнения для пресса

4   3982

Упражнение планка - Plank Упражнение планка - Plank
Упражнение планка - Plank Упражнение планка - Plank
Упражнения для пресса

Планка - по-английски plank - это статическое упражнение для тренировки мышц пресса и всей передней части мышц кора. Это упражнение часто называют горизонтальной или передней планкой.

Вам не потребуется никакого оборудования, кроме коврика. Упражнение выполняется с весом собственного тела. Можно использовать дополнительные утяжелители.

Упражнение планка. Техника выполнения.

Встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки – стоя с упором на локтях. Голова, тело и ноги на одной линии. Всё напряжение сосредоточено в мышцах пресса и бёдер. Дышите ровно и ритмично. Находитесь в положении планки не менее 30 секунд. Обычное время - до 2 минут.

Если обычная планка для вас легка, оторвите от пола одну ногу. Постойте в этом положении. Следующий подход упражнения выполните, оторвав от пола другую ногу.

Варианты упражнения

Планку можно усложнить, оторвав от пола одну из рук и вытянув её вперёд вдоль тела или в сторону. При этом ноги не расставлять шире. Должен ощущаться вращающий момент.

Ещё более сложным вариантом является планка с одновременным отрывом от пола ноги и разноимённой руки. И, как уже упоминалось, опытным спортсменам можно использовать дополнительное утяжеление на спину или талию, чтобы усилить воздействие упражнения.




Подъёмы на носке одной ноги для мышц голени

Подъёмы на носке одной ноги для мышц голени

Армейский жим штанги стоя. Упражнение для дельтовидных мышц.

Армейский жим штанги стоя. Упражнение для дельтовидных мышц.

Румынская тяга с гантелями на одной ноге

Румынская тяга с гантелями на одной ноге

Мышцы кора и тест на лордоз

Мышцы кора и тест на лордоз

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Как накачать предплечья

Как накачать предплечья


Комментарии

Игорь
2017-01-08

Скажите, а есть противопоказания к выполнению планки?

Роман Помазанов
2017-01-15

Есть. Например, если имеется нарушение в поясничном отделе позвоночника - гиперлордоз.
В этом случае планку лучше заменить на скручивания.

Владимир
2017-01-22

Прочитал в интернете про планку врг (вызов русской гири), в англоязычном интернете rkc plank. Суть: локти сбшижены, вынесены вперёд, квадрицепсы сокращены. Как Вы к этому виду планки относитесь? Стоит ли переходить от классики к планке врг или делать упражнение в жилете с отягощением? (Достаточно легко стою в обычной планке 12 минут). С уважением Владимир.

Роман Помазанов
2017-02-17

Владимир, планка врг - вариант упражнения. Чуть более непривычный. Вполне достоин того, чтобы применять на занятиях. Акцент больше смещается на мышцы ног.
Важно понимать, зачем Вы делает планку. Если можете в обычной планке простоять 12 минут, значит, это упражнение для Вас давно слишком лёгкое. Замените на другие, более сложные. Например, на турнике.
Использовать утяжеляющий жилет можно. Но это чревато болями в пояснице. Не в этом упражнении это следует делать.

Оставьте комментарий, вопрос


*проверяется модератором. Если не увидите свой комментарий после добавления, не отправляйте его повторно. Будьте уверены, мы его уже получили и обязательно ответим.



Введите сумму чисел
плюс один


 



Новые статьи

Хруст в суставах. Это не вредно?


Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории


Как устроены суставы


Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятёрка лучших.


Растяжка на шпагат. Три мощных упражнения.


Лучшее
Как устроены мышцы
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Какой у вас тип телосложения
Ударный объём сердца
Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Почему не везёт в жизни
Цель в фитнесе
Что такое гликемический индекс
Что такое L-карнитин и как его принимать
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Новые упражнения

Упражнение планка - Plank


Боковая планка - Side Plank


Тяга Кинга - Bodyweight King Deadlift. Для начинающих.


Выпады назад со сгибанием рук


Отжимания на брусьях


Калькуляторы
Тренировочный вес
Процент жира у женщин
Расчёт пульса
Сколько калорий надо в день
Расход калорий
Счётчик калорий
Белки, жиры, углеводы, калории
Тесты
Тесты Купера
Мышцы кора и тест на лордоз
Мышцы кора и отжимания-тест
В какой Вы форме?
Мед. тест для начинающих
Ваш темперамент
Тип мышечных волокон
Состояние серд.сосуд. системы
Мужские типы телосложения
Женские типы телосложения
Тесты на гибкость
Тест на чистоту организма
Обсуждения