Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Упражнение планка для мышц пресса

Упражнения  >>  Упражнения для пресса

6   7236

Упражнение планка для мышц пресса Упражнение планка для мышц пресса
Упражнение планка для мышц пресса Упражнение планка для мышц пресса
Упражнения для пресса

Планка - по-английски plank - это статическое упражнение для тренировки мышц пресса и всей передней части мышц кора. Это упражнение часто называют горизонтальной или передней планкой.

Вам не потребуется никакого оборудования, кроме коврика. Упражнение выполняется с весом собственного тела. Можно использовать дополнительные утяжелители.

Упражнение планка. Техника выполнения.

Встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки – стоя с упором на локтях. Голова, тело и ноги на одной линии. Всё напряжение сосредоточено в мышцах пресса и бёдер. Дышите ровно и ритмично. Находитесь в положении планки не менее 30 секунд. Обычное время - до 2 минут.

Если обычная планка для вас легка, оторвите от пола одну ногу. Постойте в этом положении. Следующий подход упражнения выполните, оторвав от пола другую ногу.

Варианты упражнения

Планку можно усложнить, оторвав от пола одну из рук и вытянув её вперёд вдоль тела или в сторону. При этом ноги не расставлять шире. Должен ощущаться вращающий момент.

Ещё более сложным вариантом является планка с одновременным отрывом от пола ноги и разноимённой руки. И, как уже упоминалось, опытным спортсменам можно использовать дополнительное утяжеление на спину или талию, чтобы усилить воздействие упражнения.


Комплекс упражнений и программа питания


Кардиотренинг с гантелями

Цена: 450 рублей

Кнопка быстрого заказа курса
Гантельная гимнастика 3.0

Цена: 2200 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии

Игорь
2017-01-08

Скажите, а есть противопоказания к выполнению планки?

Роман Помазанов
2017-01-15

Есть. Например, если имеется нарушение в поясничном отделе позвоночника - гиперлордоз.
В этом случае планку лучше заменить на скручивания.

Владимир
2017-01-22

Прочитал в интернете про планку врг (вызов русской гири), в англоязычном интернете rkc plank. Суть: локти сбшижены, вынесены вперёд, квадрицепсы сокращены. Как Вы к этому виду планки относитесь? Стоит ли переходить от классики к планке врг или делать упражнение в жилете с отягощением? (Достаточно легко стою в обычной планке 12 минут). С уважением Владимир.

Роман Помазанов
2017-02-17

Владимир, планка врг - вариант упражнения. Чуть более непривычный. Вполне достоин того, чтобы применять на занятиях. Акцент больше смещается на мышцы ног.
Важно понимать, зачем Вы делает планку. Если можете в обычной планке простоять 12 минут, значит, это упражнение для Вас давно слишком лёгкое. Замените на другие, более сложные. Например, на турнике.
Использовать утяжеляющий жилет можно. Но это чревато болями в пояснице. Не в этом упражнении это следует делать.

Сергей
2017-04-05

А сколько подходов делать по 2 минуты?

Роман Помазанов
2017-04-07

Сергей, зависит от целей занятий и наличия противопоказаний (например, поясничный гиперлордоз). Стандартный вариант - 2-3 подхода.

Оставьте комментарий, вопрос


*проверяется модератором. Если не увидите свой комментарий после добавления, не отправляйте его повторно. Будьте уверены, мы его уже получили и обязательно ответим.



Введите сумму чисел
плюс один


 



Новые статьи

Ходьба пешком. Как это делать правильно.


Какое спортивное питание выбрать, чтобы похудеть?


Фитнес-трекеры, их преимущества и недостатки


Один тренировочный день из тренинга СУШКА


Performance Food: правильное питание может быть красивым и вкусным


Лучшее
Как устроены мышцы
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Какой у вас тип телосложения
Ударный объём сердца
Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Почему не везёт в жизни
Цель в фитнесе
Что такое гликемический индекс
Что такое L-карнитин и как его принимать
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Новые упражнения

Упражнение планка для мышц пресса


Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.


Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.


Выпады назад со сгибанием рук


Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.


Калькуляторы
Тренировочный вес
Процент жира у женщин
Расчёт пульса
Сколько калорий надо в день
Расход калорий
Счётчик калорий
Белки, жиры, углеводы, калории
Тесты
Тесты Купера
Мышцы кора и тест на лордоз
Мышцы кора и отжимания-тест
В какой Вы форме?
Мед. тест для начинающих
Ваш темперамент
Тип мышечных волокон
Состояние серд.сосуд. системы
Мужские типы телосложения
Женские типы телосложения
Тесты на гибкость
Тест на чистоту организма
Обсуждения