Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Упражнение планка для мышц пресса

Упражнения  >>  Упражнения для пресса

Роман Помазанов. Фото.       Читайте нас на Facebook   

Упражнение планка для мышц пресса Упражнение планка для мышц пресса
Упражнение планка для мышц пресса Упражнение планка для мышц пресса
Упражнения для пресса

Планка - по-английски plank - это статическое упражнение для тренировки мышц пресса и всей передней части мышц кора. Это упражнение часто называют горизонтальной или передней планкой.

Вам не потребуется никакого оборудования, кроме коврика. Упражнение выполняется с весом собственного тела. Можно использовать дополнительные утяжелители.

Упражнение планка. Техника выполнения.

Встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки – стоя с упором на локтях. Голова, тело и ноги на одной линии. Всё напряжение сосредоточено в мышцах пресса и бёдер. Дышите ровно и ритмично. Находитесь в положении планки не менее 30 секунд. Обычное время - до 2 минут.

Если обычная планка для вас легка, оторвите от пола одну ногу. Постойте в этом положении. Следующий подход упражнения выполните, оторвав от пола другую ногу.

Варианты упражнения

Планку можно усложнить, оторвав от пола одну из рук и вытянув её вперёд вдоль тела или в сторону. При этом ноги не расставлять шире. Должен ощущаться вращающий момент.

Ещё более сложным вариантом является планка с одновременным отрывом от пола ноги и разноимённой руки. И, как уже упоминалось, опытным спортсменам можно использовать дополнительное утяжеление на спину или талию, чтобы усилить воздействие упражнения.



АНАЛОГИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Имитация бега в упоре лёжа - Mountain Climber

Имитация бега в упоре лёжа - Mountain Climber

Сгибания тела лёжа с гантелью в вытянутых вверх руках

Сгибания тела лёжа с гантелью в вытянутых вверх руках

Скручивания + пулл-овер

Скручивания + пулл-овер

Подъёмы таза в стойке на локтях

Подъёмы таза в стойке на локтях


Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями

Махи гантелями в стороны стоя

Махи гантелями в стороны стоя

Сгибания рук на нижнем блоке с верёвкой

Сгибания рук на нижнем блоке с верёвкой

Наклоны в стороны со штангой на плечах. Упражнение для косых мышц живота.

Наклоны в стороны со штангой на плечах. Упражнение для косых мышц живота.

Отжимания аркой

Отжимания аркой

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне


Спортивное питание. Обзор препаратов для занятий фитнесом.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Обзор основных препаратов спортивного питания для набора массы, похудения, здоровья и правила их приёма.

ЧИТАТЬ ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ...

Упражнения с гантелями для мышечной массы и силы

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Подборка наиболее эффективных силовых упражнений с гантелями для развития мышц всего тела от автора "Гантельной гимнастики"

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ С ГАНТЕЛЯМИ...


ЗАПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАШИ ТРЕНИНГИ

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ
с 1 августа

Система тренировок с небольшими (до 10 кг) разборными гантелями для тонуса, похудения. наращивания мышц...

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
с 1 августа

Программа развития гибкости и общей физической подготовки для начинающих и опытных любителей фитнеса...

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ
с 1 августа

Система тренировок с весом собственного тела для желающих быстро привести себя в форму, быстро скинуть несколько килограммов...

Комплекс упражнений и программа питания

ПОПУЛЯРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Армейский жим штанги стоя. Упражнение для дельтовидных мышц.

Армейский жим штанги стоя. Упражнение для дельтовидных мышц.

Русский поворот для пресса

Русский поворот для пресса

Упражнение на пресс с роликом

Упражнение на пресс с роликом

Жим Арнольда. Упражнение с гантелями для дельтовидных мышц.

Жим Арнольда. Упражнение с гантелями для дельтовидных мышц.

Тяга гантелей к подбородку стоя

Тяга гантелей к подбородку стоя

Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.

Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.


НОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнение планка для мышц прессаУпражнение планка для мышц пресса

Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.

Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.

Выпады назад со сгибанием рукВыпады назад со сгибанием рук

Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.

Запрыгивания на тумбу (стол, ящик)Запрыгивания на тумбу (стол, ящик)


Комментарии

Игорь
2017-01-08

Скажите, а есть противопоказания к выполнению планки?

Роман Помазанов
2017-01-15

Есть. Например, если имеется нарушение в поясничном отделе позвоночника - гиперлордоз.
В этом случае планку лучше заменить на скручивания.

Владимир
2017-01-22

Прочитал в интернете про планку врг (вызов русской гири), в англоязычном интернете rkc plank. Суть: локти сбшижены, вынесены вперёд, квадрицепсы сокращены. Как Вы к этому виду планки относитесь? Стоит ли переходить от классики к планке врг или делать упражнение в жилете с отягощением? (Достаточно легко стою в обычной планке 12 минут). С уважением Владимир.

Роман Помазанов
2017-02-17

Владимир, планка врг - вариант упражнения. Чуть более непривычный. Вполне достоин того, чтобы применять на занятиях. Акцент больше смещается на мышцы ног.
Важно понимать, зачем Вы делает планку. Если можете в обычной планке простоять 12 минут, значит, это упражнение для Вас давно слишком лёгкое. Замените на другие, более сложные. Например, на турнике.
Использовать утяжеляющий жилет можно. Но это чревато болями в пояснице. Не в этом упражнении это следует делать.

Сергей
2017-04-05

А сколько подходов делать по 2 минуты?

Роман Помазанов
2017-04-07

Сергей, зависит от целей занятий и наличия противопоказаний (например, поясничный гиперлордоз). Стандартный вариант - 2-3 подхода.

Оставьте комментарий, вопрос


*проверяется модератором. Если не увидите свой комментарий после добавления, не отправляйте его повторно. Будьте уверены, мы его уже получили и обязательно ответим.



Введите сумму чисел
плюс один