Фитнес для умных людей
ЗАКАЗАТЬ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения  >>  Упражнения для пресса

Упражнение планка для мышц пресса

Упражнение планка для мышц пресса Упражнение планка для мышц пресса
Упражнение планка для мышц пресса Упражнение планка для мышц пресса
Упражнения для пресса

Планка - по-английски plank - это статическое упражнение для тренировки мышц пресса и всей передней части мышц кора. Это упражнение часто называют горизонтальной или передней планкой.

Вам не потребуется никакого оборудования, кроме коврика. Упражнение выполняется с весом собственного тела. Можно использовать дополнительные утяжелители на талию.

Техника выполнения передней планки

Встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки – стоя с упором на локтях. Голова, тело и ноги на одной линии. Всё напряжение сосредоточено в мышцах пресса и бёдер. Дышите ровно и ритмично. Находитесь в положении планки не менее 30 секунд. Обычное время - до 2 минут.

Если легко справляетесь с 2-минутным выполнением упражнения, переходите к более сложным вариантам.

Варианты упражнения

Если обычная планка для вас легка, оторвите от пола одну ногу (фото 2). Постойте в этом положении. Следующий подход упражнения выполните, оторвав от пола другую ногу.

Упражнение планка. Усложнённый вариант.

Планку можно усложнить, оторвав от пола одну из рук и вытянув её вперёд вдоль тела или в сторону (фото 3). При этом ноги не расставлять шире. Должен ощущаться вращающий момент.

Упражнение планка на одной руке

Ещё более сложным вариантом является планка с одновременным отрывом от пола ноги и разноимённой руки.

Упражнение планка. Сложный вариант на одной руке и на одной ноге.

И, как уже упоминалось, опытным спортсменам можно использовать дополнительное утяжеление на спину или талию, чтобы усилить воздействие упражнения.

Противопоказания

Планку нельзя делать, если Вы ощущаете напряжение в пояснице (а не в мышцах пресса) при выполнении данного упражнения, а также при различных подъёмах ног лёжа. Это свидетельствует о недостаточной гибкости и искажении поясничного лордоза. Подробнее о проблеме читайте в статье мышцы кора и тест на лордоз.

Другие планки

Существует несколько других вариантов упражнения планка. Например, боковая планка, отличное упражнение для укрепления косых мышц живота и спины.

Боковая планка. Упражнение для косых мышц.

Описание упражнения см. по ссылке боковая планка.


Получайте первоклассные статьи по фитнесу и здоровому образу жизни на свой емейл раз в неделю. Мы не рассылаем спам.


АНАЛОГИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Имитация бега в упоре лёжа - Mountain Climber

Имитация бега в упоре лёжа - Mountain Climber

Сгибания тела лёжа с гантелью в вытянутых вверх руках

Сгибания тела лёжа с гантелью в вытянутых вверх руках

Скручивания + пулл-овер

Скручивания + пулл-овер

Подъёмы таза в стойке на локтях

Подъёмы таза в стойке на локтях

Ситап, упражнение для пресса

Ситап, упражнение для пресса


ПОПУЛЯРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Армейский жим штанги стоя. Упражнение для дельтовидных мышц.

Армейский жим штанги стоя. Упражнение для дельтовидных мышц.

Русский поворот для пресса

Русский поворот для пресса

Упражнение на пресс с роликом

Упражнение на пресс с роликом

Жим Арнольда. Упражнение с гантелями для дельтовидных мышц.

Жим Арнольда. Упражнение с гантелями для дельтовидных мышц.

Тяга гантелей к подбородку стоя, высокая тяга

Тяга гантелей к подбородку стоя, высокая тяга

Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.

Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.

Шраги со штангой. Упражнение для трапециевидных мышц.

Шраги со штангой. Упражнение для трапециевидных мышц.

Жим гантели стоя одной рукой

Жим гантели стоя одной рукой

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями


ПОСЛЕДНИЕ ОБНОВЛЕНИЯ

Плиометрические отжимания с хлопкомПлиометрические отжимания с хлопком

Отжимания + подтягивания коленейОтжимания + подтягивания коленей

Отжимания аркой. Интересный силовой вид отжиманий от пола.Отжимания аркой. Интересный силовой вид отжиманий от пола.

Отжимания уголкомОтжимания уголком

Отжимания от полаОтжимания от пола

Подъёмы прямых ног в висе на турникеПодъёмы прямых ног в висе на турнике

Жим гири стояЖим гири стоя

Заброс гири на ладоньЗаброс гири на ладонь

Выпрыгивания с гирейВыпрыгивания с гирей


Комментарии

Игорь
2017-01-08

Скажите, а есть противопоказания к выполнению планки?

Роман Помазанов
2017-01-15

Есть. Например, если имеется нарушение в поясничном отделе позвоночника - гиперлордоз.
В этом случае планку лучше заменить на скручивания.

Владимир
2017-01-22

Прочитал в интернете про планку врг (вызов русской гири), в англоязычном интернете rkc plank. Суть: локти сбшижены, вынесены вперёд, квадрицепсы сокращены. Как Вы к этому виду планки относитесь? Стоит ли переходить от классики к планке врг или делать упражнение в жилете с отягощением? (Достаточно легко стою в обычной планке 12 минут). С уважением Владимир.

Роман Помазанов
2017-02-17

Владимир, планка врг - вариант упражнения. Чуть более непривычный. Вполне достоин того, чтобы применять на занятиях. Акцент больше смещается на мышцы ног.
Важно понимать, зачем Вы делает планку. Если можете в обычной планке простоять 12 минут, значит, это упражнение для Вас давно слишком лёгкое. Замените на другие, более сложные. Например, на турнике.
Использовать утяжеляющий жилет можно. Но это чревато болями в пояснице. Не в этом упражнении это следует делать.

Сергей
2017-04-05

А сколько подходов делать по 2 минуты?

Роман Помазанов
2017-04-07

Сергей, зависит от целей занятий и наличия противопоказаний (например, поясничный гиперлордоз). Стандартный вариант - 2-3 подхода.

Оставьте комментарий, вопрос


*проверяется модератором. Если не увидите свой комментарий после добавления, не отправляйте его повторно. Будьте уверены, мы его уже получили и обязательно ответим.



Введите сумму чисел
плюс один