Фитнес для умных людей
ЗАКАЗАТЬ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения  >>  Упражнения для квадрицепсов

Выпады назад с гантелями в руках

Выпады назад с гантелями в руках Выпады назад с гантелями в руках
Выпады назад с гантелями в руках Выпады назад с гантелями в руках
Упражнения для квадрицепсов

Выпады с гантелями в руках – это очень мощное упражнение для развития мышц ног и ягодиц. Упражнение, за счёт включения большого количества мышц, серьёзно увеличивает мышечную массу квадрицепсов, ягодичных мышц, бицепсов бёдер. Вызывает значительный метаболический отклик, что очень хорошо для набора мышечной массы и похудения. Выпады отлично развивают равновесие.

Исходное положение

Возьмите увесистые гантели в руки и встаньте прямо. Стопы параллельны, близко друг к другу. Позади Вас должно быть не менее полутора метров свободного пространства.

Техника выпадов назад

Шагните одной ногой назад. Ширина шага должна быть около 80-90 см. Переднюю ногу при этом согните в колене до угла, близкого к 90 градусам. Центр тяжести тела должен быть перенесён на эту переднюю ногу (для этого нужно слегка наклониться вперёд). Затем, на выдохе, энергично разгибая переднюю ногу, вернитесь в исходное положение. Далее отставьте назад другую ногу. Ширина шага также должна составить около 80-90 см. Выполните таким образом требуемое количество повторения для каждой ноги.

Обязательно следите, чтобы колено передней ноги не выходило за воображаемую вертикальную линию, проходящую через кончики пальцев ног. Соблюдение этого требования убережёт Ваши колени от травм и растяжений. А также обеспечит правильную механику нагрузки на ягодицы, бицепсы бёдер, квадрицепсы.

Дыхание

При выполнении выпада делайте глубокий вдох, при подъёме из выпада – выдох. Упражнение вообще вызывает очень значительное усиление дыхания, поэтому рекомендуется перед началом подхода выполнить несколько глубоких вдохов.

Детали упражнения

Выпады с гантелями также можно выполнять в иной манере. В рамках одного подхода сначала выполняются выпады для одной ноги, а затем для другой. В следующем подходе обычно меняют ногу, с которой начинают подход.

Вес гантелей в выпадах может доходить до 20-30 и более килограммов в каждой руке.


Получайте первоклассные статьи по фитнесу и здоровому образу жизни на свой емейл раз в неделю. Мы не рассылаем спам.


АНАЛОГИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Приседания Зерхера

Приседания Зерхера

Прыжки с гантелями в руках

Прыжки с гантелями в руках

Асимметричные приседания с гантелями

Асимметричные приседания с гантелями

Приседания с гантелями на груди

Приседания с гантелями на груди

Выпрыгивания с гирей

Выпрыгивания с гирей


ПОПУЛЯРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Армейский жим штанги стоя. Упражнение для дельтовидных мышц.

Армейский жим штанги стоя. Упражнение для дельтовидных мышц.

Русский поворот для пресса

Русский поворот для пресса

Упражнение на пресс с роликом

Упражнение на пресс с роликом

Жим Арнольда. Упражнение с гантелями для дельтовидных мышц.

Жим Арнольда. Упражнение с гантелями для дельтовидных мышц.

Тяга гантелей к подбородку стоя, высокая тяга

Тяга гантелей к подбородку стоя, высокая тяга

Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.

Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.

Шраги со штангой. Упражнение для трапециевидных мышц.

Шраги со штангой. Упражнение для трапециевидных мышц.

Жим гантели стоя одной рукой

Жим гантели стоя одной рукой

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями


ПОСЛЕДНИЕ ОБНОВЛЕНИЯ

Плиометрические отжимания с хлопкомПлиометрические отжимания с хлопком

Отжимания + подтягивания коленейОтжимания + подтягивания коленей

Отжимания аркой. Интересный силовой вид отжиманий от пола.Отжимания аркой. Интересный силовой вид отжиманий от пола.

Отжимания уголкомОтжимания уголком

Отжимания от полаОтжимания от пола

Подъёмы прямых ног в висе на турникеПодъёмы прямых ног в висе на турнике

Жим гири стояЖим гири стоя

Заброс гири на ладоньЗаброс гири на ладонь

Выпрыгивания с гирейВыпрыгивания с гирей


Комментарии

Оставьте комментарий, вопрос


*проверяется модератором. Если не увидите свой комментарий после добавления, не отправляйте его повторно. Будьте уверены, мы его уже получили и обязательно ответим.



Введите сумму чисел
плюс один