Фитнес для умных людей
ЗАКАЗАТЬ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения  >>  Упражнения для квадрицепсов

Выпады назад со штангой на плечах

Выпады назад со штангой на плечах Выпады назад со штангой на плечах
Выпады назад со штангой на плечах Выпады назад со штангой на плечах
Упражнения для квадрицепсов

Выпады со штангой на плечах – это базовое силовое упражнение, развивающее мышцы ног и значительно укрепляющее всё тело, в том числе мышцы кора.

Выпады со штангой развивают квадрицепсы, мышцы ягодиц, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бёдер, укрепляют пресс и мышцы спины. Развивают равновесие.

Упражнение очень полезно в программах на рельеф и похудение, так как вызывает значительное ускорение обмена веществ и длительный метаболический отклик.

В тренажёрном зале выпады со штангой удобно выполнять со стоек. Блины на штанге должны быть обязательно закреплены замками.

Исходное положение

Выставьте штангу на стойки на высоте чуть ниже плеч. Для комфорта на гриф можно наложить полотенце или специальную смягчающую подкладку.
Встаньте к стойкам таким образом, чтобы позади Вас было не менее 2-3 метров свободного пространства, так как выпады будут выполняться назад.
Встаньте под гриф штанги, расположившись точно посередине. Отведите плечи назад. Плотно прижмитесь к грифу трапециевидными мышцами, их верхней частью. Обхватите гриф руками по бокам.

Напрягите поясницу и снимите штангу со стоек. Отшагните от стоек назад на полметра. Ноги поставьте на расстоянии около 10 см друг от друга. Добейтесь устойчивого равновесия и поддерживайте его на протяжении всего подхода.

Техника выполнения выпадов назад со штангой на плечах

Выполните широкий шаг назад правой ногой, одновременно приседая на левой ноге. Держите равновесие! Ширина шага назад около 70-80 см. Левая нога должна согнуться как минимум до параллели с полом. Правая тоже сгибается в колене. Но не слишком. Выполняя шаг назад, стремитесь, чтобы голень «передней ноги» оставалась почти вертикальной, и не сильно наклонялась вперёд. Это убережёт колени от излишней нагрузки.

Выполнив выпад, вернитесь в исходное положение и сделайте шаг назад левой ногой. Правую одновременно согните в колене. И так далее. Выполните нужное число повторений, выполняя поочерёдные выпады то левой, то правой ногой.

Всё должно происходить одним плавным и непрерывным движением. Тело слегка наклоняйте вперёд при выпаде. Важно, чтобы основной вес  приходился на «переднюю ногу». Иначе Вы рискуете потерять равновесие, потянуть паховые мышцы или вовсе завалиться назад.

Дыхание

Упражнение выпады со штангой очень сильно стимулирует дыхание. Поэтому перед подходом выполните несколько глубоких вдохов и выдохов. Во время упражнения при выпаде делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение стоя – выдох.

Варианты выпадов назад

Упражнение можно выполнять с гантелями или гирями в руках, с гантелями или гирями на груди.

Выпады со штангой можно выполнять вперёд - выпады вперёд со штангой на плечах.

Известен также вариант выпадов с гантелями с одновременным сгибание рук в локтях. Однако этот вариант выпадов больше подходит для тренировок на рельеф и общую физическую подготовку, так как не позволяет использовать гантели серьёзного веса. При выполнении таких выпадов очень сильно стимулируется дыхание и ускоряется обмен веществ. См. выпады назад со сгибанием рук.


ТРЕНИРУЙТЕСЬ С НАМИ!

Начинаем 22 января. Узнайте подробности и записывайтесь!
Не важно, где Вы живёте! Это удобно, интересно и очень эффективно!
Вопросы по тренингам можно задать на емейл dumgym@gmail.com

Сушка для умных. Тренинг Романа Помазанова.

ХУДЕЕМ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

3-месячный курс тренировок для снижения веса на 5-10 кг

Эффективные комплексы упражнений на три месяца

Обучение правильному питанию

Занятия 3-4 раза в неделю...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

 

Воркаут с гантелями. Тренинг Романа Помазанова.

КАЧАЕМ МАССУ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

3-месячный курс тренировок для набора 4-6 кг мышечной массы

Эффектвные комплексы упражнений на 3 месяца

Обучение правильному питанию и использованию спортивного питания

Тренировки 3-4 раза в неделю...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

 


Сушка для умных. Тренинг Романа Помазанова.

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ

30-дневный курс тренировок для снижения веса на 3-6 кг

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Обучение правильному питанию

Не более 30-40 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Отзывы участников

Один тренировочный день из тренинга "сушка"

Три веские причины записаться на "сушку"

Воркаут с гантелями. Тренинг Романа Помазанова.

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ

30-дневный курс тренировок с разборными гантелями

Гантели до 10 кг каждая

Отдельно мужские и женские тренировки для рельефа мышц

Не более 45-50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Отзывы на тренинг

Четыре полезных комбинации из "воркаута"

...


Эффективный стретчинг. Тренинг Романа Помазанова.

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ

Четырёхнедельная программа тренировок для развития гибкости

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Общая физическая подготовка

Не более 50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Почему мне нравятся онлайн-тренинги. Отзыв участника.

...

Воркаут с гирей. Тренинг Романа Помазанова.

ВОРКАУТ С ГИРЕЙ

Четырёхнедельная программа тренировок с одной гирей.

Ежедневные задания (тренировки + правила питания и восстановления).

Понадобится одна гиря (16 кг мужчинам и 6-8 кг женщинам).

Не более 50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Как выбрать гирю для тренировок

Пять упражнений с гирей. Рывок.

Получайте первоклассные статьи по фитнесу и здоровому образу жизни на свой емейл раз в неделю. Мы не рассылаем спам.


ПОПУЛЯРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Армейский жим штанги стоя. Упражнение для дельтовидных мышц.

Армейский жим штанги стоя. Упражнение для дельтовидных мышц.

Русский поворот для пресса

Русский поворот для пресса

Жим Арнольда. Упражнение с гантелями для дельтовидных мышц.

Жим Арнольда. Упражнение с гантелями для дельтовидных мышц.

Упражнение на пресс с роликом

Упражнение на пресс с роликом

Тяга гантелей к подбородку стоя, высокая тяга

Тяга гантелей к подбородку стоя, высокая тяга

Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.

Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.

Шраги со штангой. Упражнение для трапециевидных мышц.

Шраги со штангой. Упражнение для трапециевидных мышц.

Жим гантели стоя одной рукой

Жим гантели стоя одной рукой

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями


ПОСЛЕДНИЕ ОБНОВЛЕНИЯ

Сгибания на  пресс на наклонной скамьеСгибания на пресс на наклонной скамье

Становая тяга с гантелямиСтановая тяга с гантелями

Тяга гантели в наклоне без опоры рукойТяга гантели в наклоне без опоры рукой

Приседания на одной ногеПриседания на одной ноге

L-разгибания лёжа на бокуL-разгибания лёжа на боку

Выпады назад со штангой на плечахВыпады назад со штангой на плечах

Асимметричные приседания с гантелямиАсимметричные приседания с гантелями

Приседания со штангой на плечах. Упражнение для мышц ног и мышечной массы.Приседания со штангой на плечах. Упражнение для мышц ног и мышечной массы.

Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.


Приседания  со штангой на груди

Приседания со штангой на груди

Выпрыгивания с гирей

Выпрыгивания с гирей

Выпады назад с гантелями в руках

Выпады назад с гантелями в руках

Приседания Зерхера

Приседания Зерхера

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями


Комментарии

Оставьте комментарий, вопрос


*проверяется модератором. Если не увидите свой комментарий после добавления, не отправляйте его повторно. Будьте уверены, мы его уже получили и обязательно ответим.



Введите сумму чисел
плюс один