Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Сушка для умных. 30-дневный фитнес-интенсив Романа Помазанова.

Становая тяга. Базовое упражнение для мышечной массы и силы.

Упражнения  >>  Упражнения для разгибателей спины

8   38915

Становая тяга. Базовое упражнение для мышечной массы и силы. Становая тяга. Базовое упражнение для мышечной массы и силы.
Становая тяга. Базовое упражнение для мышечной массы и силы. Становая тяга. Базовое упражнение для мышечной массы и силы.
Упражнения для разгибателей спины

Становая тяга - это самое мощное из всех силовых упражнений. Это связано с тем, что именно в этом упражнении человек может поднять максимальный для себя вес, а, следовательно, заставить работать максимальное количество мышц. Исключение составляют профессиональные атлеты-пауэрлифтеры, у которых рекорд в становой тяге меньше, чем в приседаниях со штангой.

Техника становой тяги

Встаньте рядом со штангой, имеющий соответствующий вес. Удерживая спину прямой, согните колени и наклонитесь вперёд. Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч. Хват пронированный, то есть Ваши ладони обхватывают гриф штанги сверху. Ноги расставьте на ширину 20-40 см между стопами. А если используете технику "сумо", то гораздо шире. развернув носки ног в стороны. Гриф штанги должен касаться Ваших голеней в стартовой позиции.

Дайте натяжку на руки, выпрямив спину.

Крепко удерживая штангу руками, плавно (не рывком!) начните выпрямляться, разгибая колени и одновременно разгибаясь в пояснице. Спина при этом обязательно остаётся прямой (не округляется). Встаньте прямо и отведите плечи назад. Затем плавно опустите штангу на пол и приготовьтесь к следующему подъёму. И так далее.

Обычно становую тягу рекомендуется выполнять в 3-5 подходах из 6-8 повторений не чаще 1 раза в неделю.

Дыхание

При подъёме штанги – выдох, при опускании – вдох.

Будьте осторожны! Становая тяга - это не самое лёгкое упражнение. Если у Вас есть проблемы со спиной, с позвоночником, временно откажитесь от выполнения тяги и уделите серьёзное внимание развитию гибкости тазовой области и тренировке мышц кора.

Правильно выставляйте вес. Он не должен приводить к потемнению в глазах и к округлению спины.

Упражнение тренирует не только разгибатели спины, но и ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы, мышцы рук, трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы, предплечья. Можно смело утверждать, что становая тяга тренирует все мышцы тела так или иначе.

Варианты становой тяги

Можно использовать разнохват (одна рука супинирована, другая пронирована), если трудно удерживать штангу обычным хватом. Это снимает необходимость отвлекаться на удержание грифа и сосредоточиться на общем усилии.

Упражнение становая тяга с гантелями - очень эффективная альтернатива обычной тяге с увеличенной амплитудой движения.

Известен вариант весьма необычной становой тяги одной рукой.

Для занятий в домашних условиях незаменима Тяга Кинга




Ягодичный мостик (подъёмы таза лёжа). Упражнение для мышц ягодиц.

Ягодичный мостик (подъёмы таза лёжа). Упражнение для мышц ягодиц.

Вертикальная тяга широким хватом к груди

Вертикальная тяга широким хватом к груди

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Снизить вес с помощью аэробики и калланетика

Снизить вес с помощью аэробики и калланетика

Как правильно совмещать силовые  тренировки и другие виды спорта?

Как правильно совмещать силовые тренировки и другие виды спорта?

Десять НЕТ при тренировке гибкости

Десять НЕТ при тренировке гибкости


Комментарии

Иван
2010-12-07

Здравствуйте.Можно ли выполнять это упражнение при варикозном расширение вен(на одной ноге)?

Роман
2010-12-07

Иван, по всем медицинским рекомендациям, самым лучшим для человека с варикозным расширением вен является горизонтальное положение с приподнятыми ногами и никаких упражнений с тяжестями. Причём всё время! Всё это нужно якобы для того, чтобы ослабить нагрузку на вены и на венозные клапаны. Но это же бред!!! Человеческое тело жаждет движения, а мышцы нуждаются в нагрузке. Я не могу Вам рекомендовать это упражнение в качестве антиварикозного средства, но отказываться от него тоже не следует. Ведь это одно из лучших силовых упражнений для всего тела. Будет разумным делать его со сниженным (разумным) весом в повышенном числе повторений (12-15). Параллельно, конечно же, следует принимать САМЫЕ АКТИВНЫЕ меры по лечению и профилактике варикоза.

Иван
2010-12-10

Спасибо,Роман!Есть еще вопрос,есть ли такие упражнение,которые не желатьльно выполнять при варикозе?

Роман
2010-12-10

Да, Иван. Приседания со штангой.

Андрей
2011-05-31

Здравствуйте, можно ли выполнять это упрожнение с небольшим сколиозом и какие есть упражнения чтоб можно было выровнять спину

Роман Помазанов
2011-05-31

Андрей, становая тяга с небольшим весом (не более 50-70%) от Вашего собственного веса при точнейшей технике выполнения - очень полезное упражнение для тренировки всего тела. Особенно мышц спины. Но в Вашем случае не следует превышать этих норм и непременно пообщаться с хорошим врачом. Он должен провести детальное исследование природы именно Вашего сколиоза и дать направление на лечебную физкультуру. Обязательно следуйте всем советам (и делайте все рекомендованные упражнения) и, если нужно, принимайте рекомендованные лекарства. Серьёзно заниматься становой тягой, приседаниями со штангой Вам может разрешить только Ваш врач. Посоветовать подходящие упражнения - тоже к нему. Ведь сколиоз бывает разный...

Игорь Олейник
2011-08-17

Делая это упражнение, сильно травмировал поясницу. Судя по всему, из-за неправильной техники. Как Вы считаете, Роман, сколько нужно теперь отдыхать?

Роман Помазанов
2011-08-17

Игорь, это зависит от характера травмы. Если она есть стоит не просто на время отказаться от упражнений, но и принять срочные меры по её лечению: массаж, физиотерапия, прогревания, ЛФК. Непременно обратитесь к терапевту. И пока не почувствуете, что травма излечена, не делайте это упражнение.

Оставьте комментарий, вопрос


*проверяется модератором. Если не увидите свой комментарий после добавления, не отправляйте его повторно. Будьте уверены, мы его уже получили и обязательно ответим.



Введите сумму чисел
плюс один


 



Новые статьи

Три веские причины записаться на тренинг СУШКА ДЛЯ УМНЫХ


Хруст в суставах. Это не вредно?


Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории


Как устроены суставы


Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятёрка лучших.


Лучшее
Как устроены мышцы
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Какой у вас тип телосложения
Ударный объём сердца
Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Почему не везёт в жизни
Цель в фитнесе
Что такое гликемический индекс
Что такое L-карнитин и как его принимать
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Новые упражнения

Упражнение планка для мышц пресса


Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.


Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.


Выпады назад со сгибанием рук


Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.


Калькуляторы
Тренировочный вес
Процент жира у женщин
Расчёт пульса
Сколько калорий надо в день
Расход калорий
Счётчик калорий
Белки, жиры, углеводы, калории
Тесты
Тесты Купера
Мышцы кора и тест на лордоз
Мышцы кора и отжимания-тест
В какой Вы форме?
Мед. тест для начинающих
Ваш темперамент
Тип мышечных волокон
Состояние серд.сосуд. системы
Мужские типы телосложения
Женские типы телосложения
Тесты на гибкость
Тест на чистоту организма
Обсуждения