Фитнес для умных людей
ЗАКАЗАТЬ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения  >>  Упражнения для квадрицепсов

Приседания со штангой на плечах. Упражнение для мышц ног и мышечной массы.

Приседания со штангой на плечах. Упражнение для мышц ног и мышечной массы. Приседания со штангой на плечах. Упражнение для мышц ног и мышечной массы.
Приседания со штангой на плечах. Упражнение для мышц ног и мышечной массы. Приседания со штангой на плечах. Упражнение для мышц ног и мышечной массы.
Упражнения для квадрицепсов

Приседания со штангой - это самое важное силовое упражнение для человека, желающего увеличить общую мышечную массу и силу. Постоянный рост рабочего веса в этом упражнении всегда означает рост мышечной массы тела. Это самое эффективное упражнение для развития квадрицепсов, бицепсов бёдер, ягодиц, приводящих мышц. Приседания заметно укрепляют спину, особенно если выполняются с максимальной амплитудой.

Приседания лучше всего делать с использованием специальных стоек или силовой рамы. Штанга должна располагаться на стойках чуть ниже уровня Ваших плеч. На талию обязательно наденьте специальный тяжелоатлетический пояс, если планируете использовать вес, превышающий Ваш собственный.

Важым элементом приседаний со штангой является правильное расположение штанги на плечах и хват грифа.

Штанга должна плотно лежать на трапециевидных мышцах (не на шее!). Для обеспечения такого положения необходимо отвести плечи назад.

Держать гриф руками должно быть удобно. Ширина хвата определяется опытным путём. Главное - Вам должно быть удобно. Не должно возникать неприятных и сильно растягивающих ощущений в плечах и грудных мышцах.

Пример положения штанги и хвата:

Положение грифа штанги во время приседаний

Техника приседаний со штангой

Снимите штангу со стоек. Она должна лежать на Ваших трапециевидных мышцах. Отшагните от стоек, немного поднимите голову, устремив взгляд вверх. Приподнятый взгляд поможет Вам сохранять спину прямой, а приподнятый подбородок позволит немного сместить назад общий центр тяжести, чтобы Вас не вело вперёд. Ноги расставьте на ширину плеч.

Плавно согните ноги в коленях и присядьте так низко, насколько это возможно. Следите при этом за тем, чтобы спина не округлялась в грудном и поясничном отделах. Жёстко зафиксируйте её в прямом положении. Наиболее часто рекомендуют сгибать ноги до такого положения, когда бёдра оказываются параллельными полу. Если Вам удаётся присесть на максимальную глубину и ноги сгибаются максимально, тогда не допускайте внизу пружинящего движения (отбива).

Присев вниз, сразу начните мощное обратное движение. Замедляйте движение в самом верхнем положении, чтобы штанга не начинала пружинить у Вас на плечах. Ноги не разгибайте до конца в верхней точке. Оставляйте лёгкое сгибание в коленях. Чётко зафиксируйте вертикальное положение. Затем снова начните плавно приседать. И так далее. Выполните требуемое количество повторений.

Непременно пользуйтесь помощью страхующего, если используете значительный вес.

Рекомендуется выполнять упражнение в 3-5 подходах по 6-15 повторений (в зависисомости от цели тренировок) не чаще одного-двух раз в неделю. Предварительно делайте один-два разминочных подхода с половиной рабочего веса на 3-6 повторений, чтобы разогреть связки и мышцы.

Дыхание

При движении вниз – глубокий вдох, при движении вверх – мощный шумный выдох.

Детали упражнения

Упражнение является одним из важнейших базовых упражнений для мышц всего тела, а не только квадрицепсов. Оно вызывает мощный отклик гормональной системы организма, что приводит к бурному росту всех мышц тела, увеличению силы, ускорению обменных процессов.

Для людей, желающих похудеть приседания также важны, так как они отлично разгоняют обмен веществ и стимулирую выработку огромного количества нужных гормонов. Однако, в этом случае приседания должны выполняться по специальным правилам жиросжигающего тренинга.

Бытует мнение, что глубокие приседания вредны для коленных суставов. Однако, современные данные говорят об обратном. При глубоких приседаниях дополнительно тренируются и растягиваются мышцы задней части бёдер (бицепсы бёдер). Это способствует более равномерному развитию всех мышц бёдер (квадрицепса, бицепса бёдер, приводящих мышц). Возникающий при этом баланс в силе мышц делает коленные суставы более стабильными.

Людям со слабыми мышцами кора (пресс, талия, поясница), с проблемами в спине рекомендуется перед активным использованием приседаний со штангой пройти начальный курс по тренировке пресса, разгибателей спины, косых мышц, ягодиц и растяжке мышц ягодиц, бицепсов бёдер, квадрицепсов. Не стоит компенсировать слабость этих мышц утягиванием тяжелоатлетическим поясом. Необходимо создать собственный здоровый и сильный мышечный корсет середины тела.

В настоящее время считается более полезной и эффективной широкая постановка ног при выполнении приседаний. При такой постановке носки следует развернуть в стороны. И обязательно убедиться, что при сгибании ног колени двигаются точно в направлении стоп. Не должно быть скручивающего момента между стопой и коленом.

Широкая постановка ног перераспределяет нагрузку на мышцы ног и таза оптимальным для максимальной силы образом. Мышцы нагружаются более равномерно, что не приводит к дисбалансу и к проблемам с коленными суставами.

Смотрите также:

Приседания Зерхера

Приседания с гантелями на груди

Приседания с гантелями в руках

Приседания на одной ноге


Удивительный рекорд в приседаниях со штангой


Вы уверены, что тренируетесь правильно?

Проверочный тест от тренера сразу после подписки!
Правила выносливости.
Лучшие приёмы набора мышечной массы и силы.
Самые эффективные правила похудения.
Как держать себя в форме?
Как быстро и безопасно развить гибкость?

+ возможность задать вопросы тренеру



ПОПУЛЯРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Армейский жим штанги стоя. Упражнение для дельтовидных мышц.

Армейский жим штанги стоя. Упражнение для дельтовидных мышц.

Русский поворот для пресса

Русский поворот для пресса

Жим Арнольда. Упражнение с гантелями для дельтовидных мышц.

Жим Арнольда. Упражнение с гантелями для дельтовидных мышц.

Упражнение на пресс с роликом

Упражнение на пресс с роликом

Тяга гантелей к подбородку стоя, высокая тяга

Тяга гантелей к подбородку стоя, высокая тяга

Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.

Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.

Шраги со штангой. Упражнение для трапециевидных мышц.

Шраги со штангой. Упражнение для трапециевидных мышц.

Жим гантели стоя одной рукой

Жим гантели стоя одной рукой

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями


ПОСЛЕДНИЕ ОБНОВЛЕНИЯ

Упражнение для пресса - велосипедУпражнение для пресса - велосипед

Разгибания рук в запястьях с гантелями сидяРазгибания рук в запястьях с гантелями сидя

Сгибания на  пресс на наклонной скамьеСгибания на пресс на наклонной скамье

Становая тяга с гантелямиСтановая тяга с гантелями

Тяга гантели в наклоне без опоры рукойТяга гантели в наклоне без опоры рукой

Приседания на одной ногеПриседания на одной ноге

L-разгибания лёжа на бокуL-разгибания лёжа на боку

Выпады назад со штангой на плечахВыпады назад со штангой на плечах

Асимметричные приседания с гантелямиАсимметричные приседания с гантелями


Выпады вперёд со штангой на плечах

Выпады вперёд со штангой на плечах

Жим ногами в тренажёре. Упражнение для мышц ног и ягодиц.

Жим ногами в тренажёре. Упражнение для мышц ног и ягодиц.

Боковые приседания

Боковые приседания

Выпады вперёд с гантелями в руках

Выпады вперёд с гантелями в руках


Комментарии

Сергей
2010-02-20

Интересно, а для чего бинтуют колени?

Роман
2010-02-21

Бинтование коленей специальными эластичными бинтами или бандажами используют в пауэрлифтинге. Это позволяет защитить колени от травм при работе с большим весом, а также позволяет увеличить поднимаемый вес за счёт упругости бинтов.

Пётр
2012-08-11

у кого какой рабочий вес? и на сколько раз?

Роман Помазанов
2012-08-11

Пётр, рабочий вес, число подходов и повторений в приседаниях со штангой зависят от того, какую цель перед собой ставите.

Уточните цель, я подскажу формулу.

алена
2015-02-07

а приседания с гантелями дадут тот же результат?

Роман Помазанов
2015-02-07

Приседания с гантелями могут быть равнозначными приседаниям со штангой лишь до определённого предела. Начинающим стоит начать с приседаний с гантелями, если тренировки в домашних условиях, да и в зале можно. Но... Когда Вы становитесь достаточно сильной, стоит перейти от приседаний с гантелями к приседаниям со штангой.
Обычно это имеет смысл, когда вес гантелей достигает 12-20 кг (для женщин) и 20-45 кг (для мужчин). Их попросту становится трудно держать руками.
Но у гантелей есть огромный потенциал всё равно. Ведь можно перейти от приседаний к выпадам. Попробуйте сделать выпад с 10-15 кг в каждой руке, Вы поймёте, о чём я говорю. Бёдра и ягодицы очень хорошо тренируются и растут!

Светлана
2015-09-22

Роман, благодаря этому сайту, мне наконец то удалось увеличить мышечную массу, подсушиться, накачать пресс до кубиков!:-) Благодарю Вас:-)
Но есть одна проблема...как качать приводящую мышцу бедра? Чтобы она красиво вписывалась:-)сейчас у меня она как то отдельно висит от квадрицепсов...

Роман Помазанов
2015-09-23

Светлана, чтобы накачать приводящие мышцы бёдер необходимо включить в программу тренировок выпады. Например, выпады назад с гантелями в руках - http://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=97

Также хорошо работают приседания со штангой с широкой постановкой ног до 1 метра (носки в стороны), выполняемые на манер пауэрлифтерских приседов. Приседать следует максимально глубоко.

Приводящие мышцы прекрасно развиваются при усиленных тренировках на гибкость (шпагат).

Светлана
2015-09-24

Большое спасибо Роман!:-)

Аминат
2016-04-24

Здравствуйте, я недавно начала ходить в зал вес 56/рост 173/ хочу накачать красивые формы, приседы делаю правда без веса, какой вес для начала нужно поднимать? Я ничего в этом не понимаю((((

Роман Помазанов
2016-05-04

Аминат, начните с пустого грифа. Даже хрупкая женщина весом около 50 кг вполне может приседать с 20-30 кг. Но обязательно внимательно изучите технику приседаний, пользуйтесь помощью страхующего, занимайтесь в силовой раме с подставками.

Андрей
2017-12-08

Роман, здравствуйте! Подскажите пожалуйста, влияет ли гиперлордоз на технику приседаний? Лично мне кажется что да, поскольку в нижней точке у меня происходит отчетливый кивок таза и очень тяжело держать ровно поясницу, она даже начинает немного круглиться. Поможет ли мне растяжка подвздошно-поясничной мышцы, чтобы уменьшить гиперлордоз и как следствие улучшить технику приседаний? Или возможно дело в бицепсах бедер? Вычитал информацию, что от плохой растяжки бицепсов бедер портится техника приседаний, то есть получаеться нужно растягивать их, но также вычитал что гиперлордоз связан наоборот с плохой растяжкой подвздошно-поясничной. То есть у меня возникает противоречие: что нужно растягивать в моем случае - заднюю или переднюю поверхность бедра? Также хочу добавить что я в принципе очень негибкий, прям дубовый. Гриф держать могу только очень широко и то плечи бывает болят, голень тоже негибкая, при приседаниях очень сложно присесть с ровной спиной, я почти ложусь корпусом вперед даже с блинами под пятками. Спасибо если прочитаете и посоветуете что делать)

Роман Помазанов
2017-12-08

Андрей, здравствуйте.
Прежде, чем предпринимать довольно сложные и длительные меры по коррекции лордоза, предлагаю просто проанализировать технику упражнения и силу отдельных мышц, а также адекватность выбранного веса.

Возможно, Вам всего лишь надо поставить ноги пошире и поработать с немного сниженным весом.

То, что болят плечи, это очень нехорошо. Особенно, если это происходит из-за приседаний. Так быть не должно.

Что делать:
1. Выполнять приседания в том виде, как это у Вас есть сейчас, разумеется, не стоит. Нужно детально изучить Вашу технику и внести коррективы.
2. Корректируйте свои цели, исходя из реального положения дел. Сейчас Вам надо заниматься не приседаниями, а другими вещами. Скорее всего, общей гибкостью и осанкой.
3. Стоит внести серьёзные изменения в тренировочную программу, чтобы поработать над отдельными довольно важными моментами: гибкостью, укреплением спины и всего кора, возможной коррекцией поясничного лордоза, общей осанкой, координацией движений.
4. Обычно это выглядит как последовательность комплексов упражнений на несколько месяцев вперёд с регулярной коррекцией целей.

Если готовы основательно поработать с этим, буду рад оказать всё нужное содействие. Все детали сотрудничества здесь - http://ggym.ru/complex.php

Оставьте комментарий, вопрос


*проверяется модератором. Если не увидите свой комментарий после добавления, не отправляйте его повторно. Будьте уверены, мы его уже получили и обязательно ответим.



Введите сумму чисел
плюс один