Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Приседания со штангой на плечах

Упражнения  >>  Упражнения для квадрицепсов

11   27105

Приседания со штангой на плечах Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах Приседания со штангой на плечах
Упражнения для квадрицепсов

Приседания со штангой - это самое важное силовое упражнение для человека, желающего увеличить общую мышечную массу и силу. Постоянный рост рабочего веса в этом упражнении всегда означает рост мышечной массы тела. Это самое эффективное упражнение для развития квадрицепсов, бицепсов бёдер, ягодиц, приводящих мышц. Приседания заметно укрепляют спину, особенно если выполняются с максимальной амплитудой.

Приседания лучше всего делать с использованием специальных стоек или силовой рамы. Штанга должна располагаться на стойках чуть ниже уровня Ваших плеч. На талию обязательно наденьте специальный тяжелоатлетический пояс, если планируете использовать вес, превышающий Ваш собственный.

Техника приседаний со штангой

Снимите штангу со стоек. Она должна лежать на Ваших трапециевидных мышцах. Отшагните от стоек, немного поднимите голову, устремив взгляд вверх. Приподнятый взгляд поможет Вам сохранять спину прямой, а приподнятый подбородок позволит немного сместить назад общий центр тяжести, чтобы Вас не вело вперёд. Ноги расставьте на ширину плеч.

Плавно согните ноги в коленях и присядьте так низко, насколько это возможно. Следите при этом за тем, чтобы спина не округлялась в грудном и поясничном отделах. Жёстко зафиксируйте её в прямом положении. Наиболее часто рекомендуют сгибать ноги до такого положения, когда бёдра оказываются параллельными полу. Если Вам удаётся присесть на максимальную глубину и ноги сгибаются максимально, тогда не допускайте внизу пружинящего движения (отбива).

Присев вниз, сразу начните мощное обратное движение. Замедляйте движение в самом верхнем положении, чтобы штанга не начинала пружинить у Вас на плечах. Ноги не разгибайте до конца в верхней точке. Оставляйте лёгкое сгибание в коленях. Чётко зафиксируйте вертикальное положение. Затем снова начните плавно приседать. И так далее. Выполните требуемое количество повторений.

Непременно пользуйтесь помощью страхующего, если используете значительный вес.

Рекомендуется выполнять упражнение в 3-5 подходах по 6-15 повторений (в зависисомости от цели тренировок) не чаще одного-двух раз в неделю. Предварительно делайте один-два разминочных подхода с половиной рабочего веса на 3-6 повторений, чтобы разогреть связки и мышцы.

Дыхание

При движении вниз – глубокий вдох, при движении вверх – мощный шумный выдох.

Детали упражнения

Упражнение является одним из важнейших базовых упражнений для мышц всего тела, а не только квадрицепсов. Оно вызывает мощный отклик гормональной системы организма, что приводит к бурному росту всех мышц тела, увеличению силы, ускорению обменных процессов.

Для людей, желающих похудеть приседания также важны, так как они отлично разгоняют обмен веществ и стимулирую выработку огромного количества нужных гормонов. Однако, в этом случае приседания должны выполняться по специальным правилам жиросжигающего тренинга.

Бытует мнение, что глубокие приседания вредны для коленных суставов. Однако, современные данные говорят об обратном. При глубоких приседаниях дополнительно тренируются и растягиваются мышцы задней части бёдер (бицепсы бёдер). Это способствует более равномерному развитию всех мышц бёдер (квадрицепса, бицепса бёдер, приводящих мышц). Возникающий при этом баланс в силе мышц делает коленные суставы более стабильными.

Людям со слабыми мышцами кора (пресс, талия, поясница), с проблемами в спине рекомендуется перед активным использованием приседаний со штангой пройти начальный курс по тренировке пресса, разгибателей спины, косых мышц, ягодиц и растяжке мышц ягодиц, бицепсов бёдер, квадрицепсов. Не стоит компенсировать слабость этих мышц утягиванием тяжелоатлетическим поясом. Необходимо создать собственный здоровый и сильный мышечный корсет середины тела.

В настоящее время считается более полезной и эффективной широкая постановка ног при выполнении приседаний. При такой постановке носки следует развернуть в стороны. И обязательно убедиться, что при сгибании ног колени двигаются точно в направлении стоп. Не должно быть скручивающего момента между стопой и коленом.

Широкая постановка ног перераспределяет нагрузку на мышцы ног и таза оптимальным для максимальной силы образом. Мышцы нагружаются более равномерно, что не приводит к дисбалансу и к проблемам с коленными суставами.

Удивительный рекорд в приседаниях со штангой





Приседания Зерхера

Приседания Зерхера

Рычажная тяга (Тяга штанги за один конец)

Рычажная тяга (Тяга штанги за один конец)

Сгибания рук на нижнем блоке с верёвкой

Сгибания рук на нижнем блоке с верёвкой

Пять самых страшных ошибок в фитнесе

Пять самых страшных ошибок в фитнесе

Каким спортом заняться?

Каким спортом заняться?

Правила сильного человека

Правила сильного человека


Комментарии

Сергей
2010-02-20

Интересно, а для чего бинтуют колени?

Роман
2010-02-21

Бинтование коленей специальными эластичными бинтами или бандажами используют в пауэрлифтинге. Это позволяет защитить колени от травм при работе с большим весом, а также позволяет увеличить поднимаемый вес за счёт упругости бинтов.

Пётр
2012-08-11

у кого какой рабочий вес? и на сколько раз?

Роман Помазанов
2012-08-11

Пётр, рабочий вес, число подходов и повторений в приседаниях со штангой зависят от того, какую цель перед собой ставите.

Уточните цель, я подскажу формулу.

алена
2015-02-07

а приседания с гантелями дадут тот же результат?

Роман Помазанов
2015-02-07

Приседания с гантелями могут быть равнозначными приседаниям со штангой лишь до определённого предела. Начинающим стоит начать с приседаний с гантелями, если тренировки в домашних условиях, да и в зале можно. Но... Когда Вы становитесь достаточно сильной, стоит перейти от приседаний с гантелями к приседаниям со штангой.
Обычно это имеет смысл, когда вес гантелей достигает 12-20 кг (для женщин) и 20-45 кг (для мужчин). Их попросту становится трудно держать руками.
Но у гантелей есть огромный потенциал всё равно. Ведь можно перейти от приседаний к выпадам. Попробуйте сделать выпад с 10-15 кг в каждой руке, Вы поймёте, о чём я говорю. Бёдра и ягодицы очень хорошо тренируются и растут!

Светлана
2015-09-22

Роман, благодаря этому сайту, мне наконец то удалось увеличить мышечную массу, подсушиться, накачать пресс до кубиков!:-) Благодарю Вас:-)
Но есть одна проблема...как качать приводящую мышцу бедра? Чтобы она красиво вписывалась:-)сейчас у меня она как то отдельно висит от квадрицепсов...

Роман Помазанов
2015-09-23

Светлана, чтобы накачать приводящие мышцы бёдер необходимо включить в программу тренировок выпады. Например, выпады назад с гантелями в руках - http://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=97

Также хорошо работают приседания со штангой с широкой постановкой ног до 1 метра (носки в стороны), выполняемые на манер пауэрлифтерских приседов. Приседать следует максимально глубоко.

Приводящие мышцы прекрасно развиваются при усиленных тренировках на гибкость (шпагат).

Светлана
2015-09-24

Большое спасибо Роман!:-)

Аминат
2016-04-24

Здравствуйте, я недавно начала ходить в зал вес 56/рост 173/ хочу накачать красивые формы, приседы делаю правда без веса, какой вес для начала нужно поднимать? Я ничего в этом не понимаю((((

Роман Помазанов
2016-05-04

Аминат, начните с пустого грифа. Даже хрупкая женщина весом около 50 кг вполне может приседать с 20-30 кг. Но обязательно внимательно изучите технику приседаний, пользуйтесь помощью страхующего, занимайтесь в силовой раме с подставками.

Оставьте комментарий, вопрос


*проверяется модератором. Если не увидите свой комментарий после добавления, не отправляйте его повторно. Будьте уверены, мы его уже получили и обязательно ответим.



Введите сумму чисел
плюс один


 



Комплекс приветствия Солнцу

Комплекс приветствия Солнцу

Цена: 950 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Новые комментарии