Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Сгибания ног в тренажёре лёжа. Упражнение для задней части бёдер.

Упражнения  >>  Упражнения для бицепсов бёдер

Роман Помазанов. Фото.       Читайте нас на Facebook   

Сгибания ног в тренажёре лёжа. Упражнение для задней части бёдер. Сгибания ног в тренажёре лёжа. Упражнение для задней части бёдер.
Сгибания ног в тренажёре лёжа. Упражнение для задней части бёдер. Сгибания ног в тренажёре лёжа. Упражнение для задней части бёдер.
Упражнения для бицепсов бёдер

Вам понадобится специальный тренажёр для бицепсов бёдер. Отрегулируйте его по своему росту. Выставьте валики таким образом, чтобы они прилегали к ногам чуть выше уровня обуви. Выставьте нужный для тренировки вес.

Отдавайте предпочтение тренажёрам, имеющим изгиб в том месте, где Вы ложитесь животом. Это позволит более интенсивно проработать бицепсы бёдер и убережёт спину от излишнего напряжения.

Исходное положение: лягте на тренажёр и уприте заднюю часть голеней в специальные валики. Ноги при этом должны быть полностью выпрямлены. Руками возьмитесь за специальные поручни.

Плавно согните ноги усилием бицепсов бедер настолько, насколько это возможно. Задержитесь на секунду в сокращённом положении и затем плавно разогните ноги. Сразу же снова начните их сгибать. И так далее. Проделайте нужное количество повторений.

Рекомендуется выполнять это упражнение в 3-5 подходах по 10-12 повторений.

Дыхание: при сгибании ног делайте выдох, при разгибании вдох.

Внимание: не используйте слишком большой вес. Мышцы бицепсов бедра легко травмировать, к тому же чрезмерный вес может привести к проблемам со спиной.

Вариации упражнения: Попробуйте делать это упражнение, не напрягая мышцы голеней. Также можно рекомендовать поменять положение стоп (в стороны, параллельно, внутрь) для того, чтобы разнообразить движение.



Получайте первоклассные статьи по фитнесу и здоровому образу жизни на свой емейл раз в неделю. Мы не рассылаем спам.


КАК НАСЧЁТ СЕРЬЁЗНО ПОТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Начинаем 1 сентября. Узнайте подробности и записывайтесь!
Вопросы по тренингам можно задать на емейл dumgym@gmail.com

Сушка для умных. Тренинг Романа Помазанова.

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ

30-дневный курс тренировок для снижения веса на 3-6 кг

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Обучение правильному питанию

Не более 30-40 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Отзывы участников

Один тренировочный день из тренинга "сушка"

Три веские причины записаться на "сушку"

Воркаут с гантелями. Тренинг Романа Помазанова.

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ

30-дневный курс тренировок с разборными гантелями

Гантели до 10 кг каждая

Отдельно мужские и женские тренировки для рельефа мышц

Не более 45-50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Отзывы на тренинг

Четыре полезных комбинации из "воркаута"

...


Эффективный стретчинг. Тренинг Романа Помазанова.

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ

Четырёхнедельная программа тренировок для развития гибкости

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Общая физическая подготовка

Не более 50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Почему мне нравятся онлайн-тренинги. Отзыв участника.

...

Воркаут с гирей. Тренинг Романа Помазанова.

ВОРКАУТ С ГИРЕЙ

Четырёхнедельная программа тренировок с одной гирей.

Ежедневные задания (тренировки + правила питания и восстановления).

Понадобится одна гиря (16 кг мужчинам и 6-8 кг женщинам).

Не более 50 минут в день...

ЗАПИСЬ ОТКРОЕТСЯ В БЛИЖАЙШЕЕ ВРЕМЯ

Как выбрать гирю для тренировок

Пять упражнений с гирей. Рывок.


АНАЛОГИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Мёртвая тяга в машине Смита

Мёртвая тяга в машине Смита

Мёртвая тяга со штангой

Мёртвая тяга со штангой

Мёртвая тяга на подставке

Мёртвая тяга на подставке

Мёртвая тяга с гантелями

Мёртвая тяга с гантелями


ПОПУЛЯРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Армейский жим штанги стоя. Упражнение для дельтовидных мышц.

Армейский жим штанги стоя. Упражнение для дельтовидных мышц.

Русский поворот для пресса

Русский поворот для пресса

Упражнение на пресс с роликом

Упражнение на пресс с роликом

Жим Арнольда. Упражнение с гантелями для дельтовидных мышц.

Жим Арнольда. Упражнение с гантелями для дельтовидных мышц.

Тяга гантелей к подбородку стоя

Тяга гантелей к подбородку стоя

Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.

Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.


НОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнение планка для мышц прессаУпражнение планка для мышц пресса

Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.

Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.

Выпады назад со сгибанием рукВыпады назад со сгибанием рук

Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.

Запрыгивания на тумбу (стол, ящик)Запрыгивания на тумбу (стол, ящик)


Комментарии

Ирина
2014-04-15

Скажите, а можно ли это упражнение чем-то заменить? У нас в зале нет такого тренажёра. Но мне очень надо прокачать заднюю часть бёдер. Какими упражнениями можно заменить сгибания ног в тренажёре?

Роман Помазанов
2014-04-15

Ирина, вариантов замены довольно много.
Прежде всего, это мёртвая тяга, румынская тяга, сгибания ноги с грузом (используется утяжелитель на липучках). Первые два упражнения также тренируют и ягодицы в связке с бицепсами бёдер. А сгибания ноги с грузом позволяет поработать изолированно.

Игорь
2014-04-27

Очень хороший вариант сгибаний ног на тросовом тренажёре и с эспандером (закрепив его на уровне коленей на стене). К тросу или эспандеру крепится ленточная рукоятка или липучка, которую легко зацепить ногой. Выполнять упражнение лёжа. Ощущение мышцы намного лучше, чем при сгибаниях на обычном тренажёре.

Наталья
2015-05-25

А как можно делать это упражнение "не напрягая голени"? У меня преимущественно они и напрягаются.

Роман Помазанов
2015-05-25

Наташа, чтобы выполнять сгибания ног в тренажёре без напряжения мышц голеней, необходимо выставить меньший вес, вытянуть носки ног (как балерина :)) и сознательным контролем не напрягать голени. Это может не сразу получиться, но это точно возможно. Даёт неплохие результаты в улучшении формы задней части бёдер, если сочетается на тренировке с мёртвой тягой или румынской тягой.

Наталья
2015-05-30

Спасибо, попробую

Оставьте комментарий, вопрос


*проверяется модератором. Если не увидите свой комментарий после добавления, не отправляйте его повторно. Будьте уверены, мы его уже получили и обязательно ответим.



Введите сумму чисел
плюс один