Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Сгибания ног в тренажёре лёжа

Упражнения  >>  Упражнения для бицепсов бёдер

6   16170

Сгибания ног в тренажёре лёжа Сгибания ног в тренажёре лёжа
Сгибания ног в тренажёре лёжа Сгибания ног в тренажёре лёжа
Упражнения для бицепсов бёдер

Вам понадобится специальный тренажёр для бицепсов бёдер. Отрегулируйте его по своему росту. Выставьте валики таким образом, чтобы они прилегали к ногам чуть выше уровня обуви. Выставьте нужный для тренировки вес.

Отдавайте предпочтение тренажёрам, имеющим изгиб в том месте, где Вы ложитесь животом. Это позволит более интенсивно проработать бицепсы бёдер и убережёт спину от излишнего напряжения.

Исходное положение: лягте на тренажёр и уприте заднюю часть голеней в специальные валики. Ноги при этом должны быть полностью выпрямлены. Руками возьмитесь за специальные поручни.

Плавно согните ноги усилием бицепсов бедер настолько, насколько это возможно. Задержитесь на секунду в сокращённом положении и затем плавно разогните ноги. Сразу же снова начните их сгибать. И так далее. Проделайте нужное количество повторений.

Рекомендуется выполнять это упражнение в 3-5 подходах по 10-12 повторений.

Дыхание: при сгибании ног делайте выдох, при разгибании вдох.

Внимание: не используйте слишком большой вес. Мышцы бицепсов бедра легко травмировать, к тому же чрезмерный вес может привести к проблемам со спиной.

Вариации упражнения: Попробуйте делать это упражнение, не напрягая мышцы голеней. Также можно рекомендовать поменять положение стоп (в стороны, параллельно, внутрь) для того, чтобы разнообразить движение.



Комплекс упражнений и программа питания

Подпишитесь на рассылку, чтобы получать короткий обзор лучших постов за неделю



Махи гантелями в стороны стоя

Махи гантелями в стороны стоя

Сгибания ног в тренажёре лёжа

Сгибания ног в тренажёре лёжа

Выпады вперёд с гантелями в руках

Выпады вперёд с гантелями в руках

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля

Как повысить результативность в своём виде спорта

Как повысить результативность в своём виде спорта

Обмен веществ. Что Вы о нём знаете?

Обмен веществ. Что Вы о нём знаете?


Комментарии

Ирина
2014-04-15

Скажите, а можно ли это упражнение чем-то заменить? У нас в зале нет такого тренажёра. Но мне очень надо прокачать заднюю часть бёдер. Какими упражнениями можно заменить сгибания ног в тренажёре?

Роман Помазанов
2014-04-15

Ирина, вариантов замены довольно много.
Прежде всего, это мёртвая тяга, румынская тяга, сгибания ноги с грузом (используется утяжелитель на липучках). Первые два упражнения также тренируют и ягодицы в связке с бицепсами бёдер. А сгибания ноги с грузом позволяет поработать изолированно.

Игорь
2014-04-27

Очень хороший вариант сгибаний ног на тросовом тренажёре и с эспандером (закрепив его на уровне коленей на стене). К тросу или эспандеру крепится ленточная рукоятка или липучка, которую легко зацепить ногой. Выполнять упражнение лёжа. Ощущение мышцы намного лучше, чем при сгибаниях на обычном тренажёре.

Наталья
2015-05-25

А как можно делать это упражнение "не напрягая голени"? У меня преимущественно они и напрягаются.

Роман Помазанов
2015-05-25

Наташа, чтобы выполнять сгибания ног в тренажёре без напряжения мышц голеней, необходимо выставить меньший вес, вытянуть носки ног (как балерина :)) и сознательным контролем не напрягать голени. Это может не сразу получиться, но это точно возможно. Даёт неплохие результаты в улучшении формы задней части бёдер, если сочетается на тренировке с мёртвой тягой или румынской тягой.

Наталья
2015-05-30

Спасибо, попробую

Оставьте комментарий, вопрос


*проверяется модератором. Если не увидите свой комментарий после добавления, не отправляйте его повторно. Будьте уверены, мы его уже получили и обязательно ответим.



Введите сумму чисел
плюс один


 



Мы на Facebook

Наши услуги
Индивидуальный комплекс упражнений
Полезные книги и курсы

Новые статьи

Кортизол. Всё, что надо знать.


Жжение в мышцах на тренировке. Это не опасно?


Сколько повторений делать в упражнениях?


Чего вы боитесь и что с этим делать?


Утренняя зарядка. Пять полезных упражнений.


Лучшее
Как устроены мышцы
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Какой у вас тип телосложения
Ударный объём сердца
Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Почему не везёт в жизни
Цель в фитнесе
Что такое гликемический индекс
Что такое L-карнитин и как его принимать
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Новые упражнения

Упражнение планка - Plank


Боковая планка - Side Plank


Тяга Кинга - Bodyweight King Deadlift. Для начинающих.


Выпады назад со сгибанием рук


Отжимания на брусьях


Калькуляторы
Тренировочный вес
Процент жира у женщин
Расчёт пульса
Сколько калорий надо в день
Расход калорий
Счётчик калорий
Белки, жиры, углеводы, калории
Тесты
Тесты Купера
Мышцы кора и тест на лордоз
Мышцы кора и отжимания-тест
В какой Вы форме?
Мед. тест для начинающих
Ваш темперамент
Тип мышечных волокон
Состояние серд.сосуд. системы
Мужские типы телосложения
Женские типы телосложения
Тесты на гибкость
Тест на чистоту организма
Обсуждения
Рекомендуем курс
Эффективный стретчинг

Эффективный стретчинг

Цена: 4000 рублей

Кнопка быстрого заказа курса