Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Жим ногами в тренажёре. Упражнение для мышц ног и ягодиц.

Упражнения  >>  Упражнения для квадрицепсов

Роман Помазанов. Фото.       Читайте нас на Facebook   

Жим ногами в тренажёре. Упражнение для мышц ног и ягодиц. Жим ногами в тренажёре. Упражнение для мышц ног и ягодиц.
Жим ногами в тренажёре. Упражнение для мышц ног и ягодиц. Жим ногами в тренажёре. Упражнение для мышц ног и ягодиц.
Упражнения для квадрицепсов

Для жима ногами Вам понадобится специальный тренажёр, имеющий нагружаемую  платформу, которую надо выжимать ногами. Отрегулируйте положение сидения, чтобы угол между Вашими ногами и Вашим торсом составлял 90 градусов. Кроме того, Вам понадобится страховщик, если Вы используете значительный вес.

Исходное положение: Выставьте нужный вес. Расположитесь поудобнее на сидении тренажёра. Упритесь ногами в платформу на ширине плеч. Немного разведите носки в стороны. Выпрямите ноги (не до конца!) и уберите ограничители.

Плавно согните ноги примерно до угла в 90 градусов. Сразу же выжмите платформу вверх, сконцентрировав внимание на сокращении квадрицепсов. Ещё раз обратите внимание на то, чтобы не распрямлять ноги до упора. Это травмирует коленные суставы.

Проделайте нужное количество повторений и верните на место ограничители.

Дыхание: при сгибании ног делайте вдох, при разгибании – выдох.

Внимание: прежде, чем нагружать платформу, прежде, чем встать с тренажёра, убедитесь, что ограничители надёжно удерживают платформу.

Это одно из важнейших базовых упражнений для ног (квадрицепс, бицепс бедра, голень, ягодицы). Его огромным достоинством является то, что не перегружается позвоночник даже при использовании значительных весов.

В последнее время среди специалистов по фитнесу бытует мнение о вреде жимов ногами. Это связано с чрезвычайной удобностью для подъёма слишком больших весов. Некоторые атлеты используют вес под тонну! Однако, это чрезвычайно вредно для суставов, так как не происходит параллельное развитие окружающих мышц (спины, кора). Нарушается балансировка мышц.



АНАЛОГИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Выпады вперёд со штангой на плечах

Выпады вперёд со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах. Упражнение для мышц ног и мышечной массы.

Приседания со штангой на плечах. Упражнение для мышц ног и мышечной массы.

Боковые приседания

Боковые приседания

Выпады вперёд с гантелями в руках

Выпады вперёд с гантелями в руках

Выпады назад с гантелями в руках

Выпады назад с гантелями в руках

Разгибания ног в тренажёре сидя

Разгибания ног в тренажёре сидя


Подтягивания на низкой перекладине

Подтягивания на низкой перекладине

Подтягивания узким хватом c вертикальным торсом. Упражнение для бицепсов и широчайших мышц.

Подтягивания узким хватом c вертикальным торсом. Упражнение для бицепсов и широчайших мышц.

Махи руками назад с эспандером

Махи руками назад с эспандером

Сгибания рук со штангой стоя. Упражнение для бицепсов.

Сгибания рук со штангой стоя. Упражнение для бицепсов.

Подъёмы гантелей над головой через стороны

Подъёмы гантелей над головой через стороны

Становая тяга. Базовое упражнение для мышечной массы и силы.

Становая тяга. Базовое упражнение для мышечной массы и силы.


Спортивное питание. Обзор препаратов для занятий фитнесом.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Обзор основных препаратов спортивного питания для набора массы, похудения, здоровья и правила их приёма.

ЧИТАТЬ ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ...

Упражнения с гантелями для мышечной массы и силы

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Подборка наиболее эффективных силовых упражнений с гантелями для развития мышц всего тела от автора "Гантельной гимнастики"

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ С ГАНТЕЛЯМИ...


ЗАПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАШИ ТРЕНИНГИ

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ
с 1 августа

Система тренировок с небольшими (до 10 кг) разборными гантелями для тонуса, похудения. наращивания мышц...

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
с 1 августа

Программа развития гибкости и общей физической подготовки для начинающих и опытных любителей фитнеса...

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ
с 1 августа

Система тренировок с весом собственного тела для желающих быстро привести себя в форму, быстро скинуть несколько килограммов...

Комплекс упражнений и программа питания

ПОПУЛЯРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Армейский жим штанги стоя. Упражнение для дельтовидных мышц.

Армейский жим штанги стоя. Упражнение для дельтовидных мышц.

Русский поворот для пресса

Русский поворот для пресса

Упражнение на пресс с роликом

Упражнение на пресс с роликом

Жим Арнольда. Упражнение с гантелями для дельтовидных мышц.

Жим Арнольда. Упражнение с гантелями для дельтовидных мышц.

Тяга гантелей к подбородку стоя

Тяга гантелей к подбородку стоя

Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.

Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.


НОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнение планка для мышц прессаУпражнение планка для мышц пресса

Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.

Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.

Выпады назад со сгибанием рукВыпады назад со сгибанием рук

Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.

Запрыгивания на тумбу (стол, ящик)Запрыгивания на тумбу (стол, ящик)


Комментарии

Александр
2011-01-14

Хорошее упражнение, жаль только, что такие тренажеры не везде есть. Приходится приседать со штангой, а там спина устает быстрее, чем ноги :-(

Роман Помазанов
2011-01-14

Александр, если спина устаёт быстрее, чем ноги, значит скорее всего у Вас неверная техника упражнения. Поработайте над этим вопросом. Приседания должны быть комфортными. Только так можно серьёзно увеличить результат. И ещё одной причиной может быть слабая спина.

Никита
2016-04-19

А на какое расстояние нужно ставить ноги чтобы иметь максимальную нагрузку на квадрицепсы?

Роман Помазанов
2016-05-04

Никита, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы в этом упражнении, необходимо размещать стопы ног ближе к нижней части платформы. Однако, это сразу снизит рабочий вес.

И, честно говоря, для квадрицепсов есть упражнения получше. Например, приседания со штангой на груди, приседания Зерхера, выпады, наконец.

По современным данным жим ногами - это не самое безопасное для тазобедренных суставов упражнение, так как оно позволяет поднимать слишком большие веса без предварительной подготовки связок и сухожилий. Жим ногами - это биомеханически не оправданное упражнение, чрезмерно изнашивающее тазобедренные суставы.

Оставьте комментарий, вопрос


*проверяется модератором. Если не увидите свой комментарий после добавления, не отправляйте его повторно. Будьте уверены, мы его уже получили и обязательно ответим.



Введите сумму чисел
плюс один