Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Упражнения  >>  Упражнения для мышц груди

1   45190

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
Упражнения для мышц груди

Чтобы лечь на скамью с тяжёлыми гантелями, следует взять их в руки, сесть на скамью, поставить гантели на бёдра, а затем аккуратно опрокинуться на спину, помогая себе бёдрами поднять гантели до нужного уровня.

Исходное положение: Лягте на горизонтальную скамью, удерживая в руках гантели. Вытяните руки с гантелями вертикально вверх. Ладони должны быть повёрнуты так, словно Вы удерживаете штангу на протяжении всего подхода. Локти слегка согнуты. Гантели должны соприкасаться. Ноги широко расставлены и плотно упираются в пол.

Плавно, разводя локти в стороны и сгибая руки в локтях, опустите гантели по сторонам от торса. Выполняя это движение, следите за тем, чтобы Ваши предплечья всё время оставались в вертикальном положении. А локти должны расходиться именно в стороны.

Опустите гантели как можно ниже, почувствуйте приятное растягивание в грудных мышцах. Затем плавно выжмите гантели вверх, разгибая руки. Гантели должны соприкоснуться в верхней части движения. Задержитесь в этом положении на секунду, затем снова опустите гантели. И так далее. Выполнив нужное количество повторений, Вы можете проделать движение, обратное тому, с помощью которого Вы занимали исходное положение, помогая себе бёдрами. Или же просто аккуратно, насколько это будет возможно (ведь Вы устали), опустите гантели на пол возле скамьи. А ещё лучше, если Ваш напарник поможет Вам и примет гантели.

Если Вы достаточно сильны и используете значительный вес (30 кг и более) лучше всего работать с двумя помощниками.

Внимание: не бросайте гантели на пол! Это может привести к плечевой травме. К тому же Вы можете травмировать окружающих или, наконец, повредить гантели и пол.

Дыхание: при опускании гантелей вниз делайте вдох, при выжимании – выдох.

Упражнение развивает средний и нижний пучки грудных мышц, передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы.

Вариации упражнения:
Вы можете делать это упражнение, повернув ладони друг к другу. При этом гантели параллельны. При этом можно выполнять жим таким образом, чтобы локти двигались близко к торсу. Такая техника потребует снизить вес гантелей. Этот вариант сильнее включает в работу передний пучок дельтовидных мышц.

Как накачать мышцы груди


Комплекс упражнений и программа питания


Стретчинг. Твой первый комплекс.

Цена: 450 рублей

Кнопка быстрого заказа курса
Эффективный стретчинг

Цена: 2200 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии

Роман Помазанов
2011-02-23

Меня часто спрашивают, чем конкретно отличается жим гантелей лёжа от жима штанги. Дело в том, что при работе со штангой (когда её удерживают двумя руками) возникает жёсткий биомеханический контур. Поскольку гриф штанги - вещь нерастяжимая, теряется одна из степеней свободы. То есть, когда Вы выполняете жим штанги лёжа, у Вас нет возможности свести или развести кисти рук между собой за счёт жёсткости грифа. Такая ситуация приводит к отключению некоторых мышц-стабилизаторов и нагрузка, причитающаяся им, ложится на основные крупные жимовые мышцы. Это позволяет работать с максимально возможным весом. В этом и есть преимущество штанги перед гантелями, что она позволяет накачать "грубую силу". При работе с гантелями ситуация меняется. Появляется лишняя степень свободы, на которую распределяется нагрузка. Поэтому Вам труднее работать с гантелями, что их нужно стабилизировать, в отличие от штанги. Здесь Вы не можете выжимать такой же большой вес, как в случае со штангой. При жиме гантелей лёжа сумма весов гантелей никогда не равна весу, используемому при работе со штангой. Зато появление дополнительной степени свободы (возможность разводить и сводить кисти рук) позволяет включить в работу массу мелких мышц, тем самым значительно улучшая общую форму тела и делая силу универсальной. Конечно, идеальным вариантом является использование в тренировках как штанги, так и гантелей. Например, один комплекс упражнений работать со штангой, а следующий - с гантелями.

Оставьте комментарий, вопрос


*проверяется модератором. Если не увидите свой комментарий после добавления, не отправляйте его повторно. Будьте уверены, мы его уже получили и обязательно ответим.



Введите сумму чисел
плюс один


 



Новые статьи

Ходьба пешком. Как это делать правильно.


Какое спортивное питание выбрать, чтобы похудеть?


Фитнес-трекеры, их преимущества и недостатки


Один тренировочный день из тренинга СУШКА


Performance Food: правильное питание может быть красивым и вкусным


Лучшее
Как устроены мышцы
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Какой у вас тип телосложения
Ударный объём сердца
Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Почему не везёт в жизни
Цель в фитнесе
Что такое гликемический индекс
Что такое L-карнитин и как его принимать
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Новые упражнения

Упражнение планка для мышц пресса


Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.


Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.


Выпады назад со сгибанием рук


Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.


Калькуляторы
Тренировочный вес
Процент жира у женщин
Расчёт пульса
Сколько калорий надо в день
Расход калорий
Счётчик калорий
Белки, жиры, углеводы, калории
Тесты
Тесты Купера
Мышцы кора и тест на лордоз
Мышцы кора и отжимания-тест
В какой Вы форме?
Мед. тест для начинающих
Ваш темперамент
Тип мышечных волокон
Состояние серд.сосуд. системы
Мужские типы телосложения
Женские типы телосложения
Тесты на гибкость
Тест на чистоту организма
Обсуждения