Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Упражнения  >>  Упражнения для мышц груди

Роман Помазанов. Фото.       Читайте нас на Facebook   

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
Упражнения для мышц груди

Чтобы лечь на скамью с тяжёлыми гантелями, следует взять их в руки, сесть на скамью, поставить гантели на бёдра, а затем аккуратно опрокинуться на спину, помогая себе бёдрами поднять гантели до нужного уровня.

Исходное положение: Лягте на горизонтальную скамью, удерживая в руках гантели. Вытяните руки с гантелями вертикально вверх. Ладони должны быть повёрнуты так, словно Вы удерживаете штангу на протяжении всего подхода. Локти слегка согнуты. Гантели должны соприкасаться. Ноги широко расставлены и плотно упираются в пол.

Плавно, разводя локти в стороны и сгибая руки в локтях, опустите гантели по сторонам от торса. Выполняя это движение, следите за тем, чтобы Ваши предплечья всё время оставались в вертикальном положении. А локти должны расходиться именно в стороны.

Опустите гантели как можно ниже, почувствуйте приятное растягивание в грудных мышцах. Затем плавно выжмите гантели вверх, разгибая руки. Гантели должны соприкоснуться в верхней части движения. Задержитесь в этом положении на секунду, затем снова опустите гантели. И так далее. Выполнив нужное количество повторений, Вы можете проделать движение, обратное тому, с помощью которого Вы занимали исходное положение, помогая себе бёдрами. Или же просто аккуратно, насколько это будет возможно (ведь Вы устали), опустите гантели на пол возле скамьи. А ещё лучше, если Ваш напарник поможет Вам и примет гантели.

Если Вы достаточно сильны и используете значительный вес (30 кг и более) лучше всего работать с двумя помощниками.

Внимание: не бросайте гантели на пол! Это может привести к плечевой травме. К тому же Вы можете травмировать окружающих или, наконец, повредить гантели и пол.

Дыхание: при опускании гантелей вниз делайте вдох, при выжимании – выдох.

Упражнение развивает средний и нижний пучки грудных мышц, передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы.

Вариации упражнения:
Вы можете делать это упражнение, повернув ладони друг к другу. При этом гантели параллельны. При этом можно выполнять жим таким образом, чтобы локти двигались близко к торсу. Такая техника потребует снизить вес гантелей. Этот вариант сильнее включает в работу передний пучок дельтовидных мышц.

Как накачать мышцы груди



АНАЛОГИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Баттерфлай

Баттерфлай

Жим штанги лёжа на наклонной скамье средним хватом

Жим штанги лёжа на наклонной скамье средним хватом

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.

Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.

Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.

Отжимания на брусьях для мышц груди

Отжимания на брусьях для мышц груди

Жим лёжа с эспандером

Жим лёжа с эспандером

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Кросс-овер в тросовом тренажёре

Кросс-овер в тросовом тренажёре


Махи ногами лёжа на животе

Махи ногами лёжа на животе

Протяжка гантелями с рывком

Протяжка гантелями с рывком

Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.

Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.

Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.

Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.

Упражнение для мышц шеи лёжа на скамье лицом вверх.

Упражнение для мышц шеи лёжа на скамье лицом вверх.

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Подъёмы на носки в тренажёре сидя


Спортивное питание. Обзор препаратов для занятий фитнесом.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Обзор основных препаратов спортивного питания для набора массы, похудения, здоровья и правила их приёма.

ЧИТАТЬ ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ...

Упражнения с гантелями для мышечной массы и силы

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Подборка наиболее эффективных силовых упражнений с гантелями для развития мышц всего тела от автора "Гантельной гимнастики"

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ С ГАНТЕЛЯМИ...


ЗАПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАШИ ТРЕНИНГИ

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ
с 1 августа

Система тренировок с небольшими (до 10 кг) разборными гантелями для тонуса, похудения. наращивания мышц...

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
с 1 августа

Программа развития гибкости и общей физической подготовки для начинающих и опытных любителей фитнеса...

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ
с 1 августа

Система тренировок с весом собственного тела для желающих быстро привести себя в форму, быстро скинуть несколько килограммов...

Комплекс упражнений и программа питания

ПОПУЛЯРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Армейский жим штанги стоя. Упражнение для дельтовидных мышц.

Армейский жим штанги стоя. Упражнение для дельтовидных мышц.

Русский поворот для пресса

Русский поворот для пресса

Упражнение на пресс с роликом

Упражнение на пресс с роликом

Жим Арнольда. Упражнение с гантелями для дельтовидных мышц.

Жим Арнольда. Упражнение с гантелями для дельтовидных мышц.

Тяга гантелей к подбородку стоя

Тяга гантелей к подбородку стоя

Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.

Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.


НОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнение планка для мышц прессаУпражнение планка для мышц пресса

Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.

Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.

Выпады назад со сгибанием рукВыпады назад со сгибанием рук

Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.

Запрыгивания на тумбу (стол, ящик)Запрыгивания на тумбу (стол, ящик)


Комментарии

Роман Помазанов
2011-02-23

Меня часто спрашивают, чем конкретно отличается жим гантелей лёжа от жима штанги. Дело в том, что при работе со штангой (когда её удерживают двумя руками) возникает жёсткий биомеханический контур. Поскольку гриф штанги - вещь нерастяжимая, теряется одна из степеней свободы. То есть, когда Вы выполняете жим штанги лёжа, у Вас нет возможности свести или развести кисти рук между собой за счёт жёсткости грифа. Такая ситуация приводит к отключению некоторых мышц-стабилизаторов и нагрузка, причитающаяся им, ложится на основные крупные жимовые мышцы. Это позволяет работать с максимально возможным весом. В этом и есть преимущество штанги перед гантелями, что она позволяет накачать "грубую силу". При работе с гантелями ситуация меняется. Появляется лишняя степень свободы, на которую распределяется нагрузка. Поэтому Вам труднее работать с гантелями, что их нужно стабилизировать, в отличие от штанги. Здесь Вы не можете выжимать такой же большой вес, как в случае со штангой. При жиме гантелей лёжа сумма весов гантелей никогда не равна весу, используемому при работе со штангой. Зато появление дополнительной степени свободы (возможность разводить и сводить кисти рук) позволяет включить в работу массу мелких мышц, тем самым значительно улучшая общую форму тела и делая силу универсальной. Конечно, идеальным вариантом является использование в тренировках как штанги, так и гантелей. Например, один комплекс упражнений работать со штангой, а следующий - с гантелями.

Оставьте комментарий, вопрос


*проверяется модератором. Если не увидите свой комментарий после добавления, не отправляйте его повторно. Будьте уверены, мы его уже получили и обязательно ответим.



Введите сумму чисел
плюс один