Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Рычажная тяга (Тяга штанги за один конец)

Упражнения  >>  Упражнения для широчайших мышц

Роман Помазанов. Фото.       Читайте нас на Facebook   

Рычажная тяга (Тяга штанги за один конец) Рычажная тяга (Тяга штанги за один конец)
Рычажная тяга (Тяга штанги за один конец) Рычажная тяга (Тяга штанги за один конец)
Упражнения для широчайших мышц

Для упражнения Вам понадобится штанга с длинным (олимпийским) грифом. Нужно закрепить один её конец (поставив его в угол и положив сверху тяжесть), а на другой выставить нужный вес.
Чтобы увеличить амплитуду движения, следует использовать небольшие по размеру блины (10 и 5 кг).

Исходное положение: Встаньте таким образом, чтобы штанга оказалась у Вас между ногами, а нагруженная часть была перед Вами. Наклонитесь вперёд, удерживая спину прямой, слегка согните колени. Возьмитесь за гриф двумя руками рядом с блинами. Лучше всего использовать хват в виде замка или использовать специальную Т-образную рукоятку. Немного распрямитесь, чтобы вес оторвался от пола.

Плавно подтяните вес к телу, пока блины не коснутся Вашего тела. Локти держите близко к телу. Задержитесь на мгновение в этом положении. Почувствуйте сокращение мышц спины. Затем плавно опустите вес в исходное положение, ощущая растягивание в широчайших мышцах. Выпрямляйте руки до конца. Не ставьте штангу на пол и сразу снова потяните вес вверх. Проделайте нужное количество повторений.

Следите за тем, чтобы не сутулиться и не слишком помогать себе, распрямляя спину. То есть угол наклона Вашего тела не должен меняться. Если для того, чтобы завершить подход Вам приходится помогать спиной, значит вес слишком велик.

Упражнение имеет короткую траекторию, однако со временем это позволяет выполнять его  с очень значительным весом. Например, вес в 80 кг – это не такой уж и большой вес для этого упражнения.

Помимо широчайших мышц, упражнение развивает выпрямители спины, ягодицы, бицепсы бёдер, трапециевидные мышцы, бицепсы и мышцы предплечий.

Считается, что рычажная тяга лучше всего воздействует на внешние части широчайших мышц.

Дыхание: при подтягивании веса к себе делайте выдох, при опускании – вдох.

Вариации упражнения:
Вы можете использовать специальный тренажёр с Т-грифом, который предназначен для этого упражнения.
Упражнение также можно делать в тросовом тренажёре, используя нижний блок и прицепив короткий гриф к тросу.



АНАЛОГИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Вертикальная тяга широким хватом к груди

Вертикальная тяга широким хватом к груди

Подтягивания узким хватом c вертикальным торсом. Упражнение для бицепсов и широчайших мышц.

Подтягивания узким хватом c вертикальным торсом. Упражнение для бицепсов и широчайших мышц.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Пулл-овер со штангой с согнутыми руками

Пулл-овер со штангой с согнутыми руками

Перекаты на турнике

Перекаты на турнике

Подтягивания на турнике к груди широким хватом

Подтягивания на турнике к груди широким хватом


Жим ногами в тренажёре. Упражнение для мышц ног и ягодиц.

Жим ногами в тренажёре. Упражнение для мышц ног и ягодиц.

Тренировка предплечий с роллером

Тренировка предплечий с роллером

Трицепсовый жим стоя со штангой

Трицепсовый жим стоя со штангой

Рывок с гантелью

Рывок с гантелью

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга с гантелями


Спортивное питание. Обзор препаратов для занятий фитнесом.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Обзор основных препаратов спортивного питания для набора массы, похудения, здоровья и правила их приёма.

ЧИТАТЬ ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ...

Упражнения с гантелями для мышечной массы и силы

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Подборка наиболее эффективных силовых упражнений с гантелями для развития мышц всего тела от автора "Гантельной гимнастики"

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ С ГАНТЕЛЯМИ...


ЗАПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАШИ ТРЕНИНГИ

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ
с 1 августа

Система тренировок с небольшими (до 10 кг) разборными гантелями для тонуса, похудения. наращивания мышц...

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
с 1 августа

Программа развития гибкости и общей физической подготовки для начинающих и опытных любителей фитнеса...

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ
с 1 августа

Система тренировок с весом собственного тела для желающих быстро привести себя в форму, быстро скинуть несколько килограммов...

Комплекс упражнений и программа питания

ПОПУЛЯРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Армейский жим штанги стоя. Упражнение для дельтовидных мышц.

Армейский жим штанги стоя. Упражнение для дельтовидных мышц.

Русский поворот для пресса

Русский поворот для пресса

Упражнение на пресс с роликом

Упражнение на пресс с роликом

Жим Арнольда. Упражнение с гантелями для дельтовидных мышц.

Жим Арнольда. Упражнение с гантелями для дельтовидных мышц.

Тяга гантелей к подбородку стоя

Тяга гантелей к подбородку стоя

Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.

Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.


НОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнение планка для мышц прессаУпражнение планка для мышц пресса

Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.

Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.

Выпады назад со сгибанием рукВыпады назад со сгибанием рук

Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.

Запрыгивания на тумбу (стол, ящик)Запрыгивания на тумбу (стол, ящик)


Комментарии

Оставьте комментарий, вопрос


*проверяется модератором. Если не увидите свой комментарий после добавления, не отправляйте его повторно. Будьте уверены, мы его уже получили и обязательно ответим.



Введите сумму чисел
плюс один