Фитнес для умных людей

Рычажная тяга (Тяга штанги за один конец)

Упражнения  >>  Упражнения для широчайших мышц

0   33507

Рычажная тяга (Тяга штанги за один конец) Рычажная тяга (Тяга штанги за один конец)
Рычажная тяга (Тяга штанги за один конец) Рычажная тяга (Тяга штанги за один конец)
Упражнения для широчайших мышц

Для упражнения Вам понадобится штанга с длинным (олимпийским) грифом. Нужно закрепить один её конец (поставив его в угол и положив сверху тяжесть), а на другой выставить нужный вес.
Чтобы увеличить амплитуду движения, следует использовать небольшие по размеру блины (10 и 5 кг).

Исходное положение: Встаньте таким образом, чтобы штанга оказалась у Вас между ногами, а нагруженная часть была перед Вами. Наклонитесь вперёд, удерживая спину прямой, слегка согните колени. Возьмитесь за гриф двумя руками рядом с блинами. Лучше всего использовать хват в виде замка или использовать специальную Т-образную рукоятку. Немного распрямитесь, чтобы вес оторвался от пола.

Плавно подтяните вес к телу, пока блины не коснутся Вашего тела. Локти держите близко к телу. Задержитесь на мгновение в этом положении. Почувствуйте сокращение мышц спины. Затем плавно опустите вес в исходное положение, ощущая растягивание в широчайших мышцах. Выпрямляйте руки до конца. Не ставьте штангу на пол и сразу снова потяните вес вверх. Проделайте нужное количество повторений.

Следите за тем, чтобы не сутулиться и не слишком помогать себе, распрямляя спину. То есть угол наклона Вашего тела не должен меняться. Если для того, чтобы завершить подход Вам приходится помогать спиной, значит вес слишком велик.

Упражнение имеет короткую траекторию, однако со временем это позволяет выполнять его  с очень значительным весом. Например, вес в 80 кг – это не такой уж и большой вес для этого упражнения.

Помимо широчайших мышц, упражнение развивает выпрямители спины, ягодицы, бицепсы бёдер, трапециевидные мышцы, бицепсы и мышцы предплечий.

Считается, что рычажная тяга лучше всего воздействует на внешние части широчайших мышц.

Дыхание: при подтягивании веса к себе делайте выдох, при опускании – вдох.

Вариации упражнения:
Вы можете использовать специальный тренажёр с Т-грифом, который предназначен для этого упражнения.
Упражнение также можно делать в тросовом тренажёре, используя нижний блок и прицепив короткий гриф к тросу.




Перекаты на турнике

Перекаты на турнике

Шраги в тренажёре для голени

Шраги в тренажёре для голени

Разножка

Разножка

Как правильно тренироваться с гантелями

Как правильно тренироваться с гантелями

Шесть ошибок занимающихся по моим комплексам упражнений

Шесть ошибок занимающихся по моим комплексам упражнений

Боровские скороходы

Боровские скороходы


Комментарии

Оставьте комментарий, вопрос


*проверяется модератором. Если не увидите свой комментарий после добавления, не отправляйте его повторно. Будьте уверены, мы его уже получили и обязательно ответим.



Введите сумму чисел
плюс один


 



Новые статьи

Хруст в суставах. Это не вредно?


Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории


Как устроены суставы


Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятёрка лучших.


Растяжка на шпагат. Три мощных упражнения.


Лучшее
Как устроены мышцы
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Какой у вас тип телосложения
Ударный объём сердца
Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Почему не везёт в жизни
Цель в фитнесе
Что такое гликемический индекс
Что такое L-карнитин и как его принимать
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Новые упражнения

Упражнение планка - Plank


Боковая планка - Side Plank


Тяга Кинга - Bodyweight King Deadlift. Для начинающих.


Выпады назад со сгибанием рук


Отжимания на брусьях


Калькуляторы
Тренировочный вес
Процент жира у женщин
Расчёт пульса
Сколько калорий надо в день
Расход калорий
Счётчик калорий
Белки, жиры, углеводы, калории
Тесты
Тесты Купера
Мышцы кора и тест на лордоз
Мышцы кора и отжимания-тест
В какой Вы форме?
Мед. тест для начинающих
Ваш темперамент
Тип мышечных волокон
Состояние серд.сосуд. системы
Мужские типы телосложения
Женские типы телосложения
Тесты на гибкость
Тест на чистоту организма
Обсуждения