Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Шраги со штангой. Упражнение для трапециевидных мышц.

Упражнения  >>  Упражнения для трапециевидных мышц

Роман Помазанов. Фото.       Читайте нас на Facebook   

Шраги со штангой. Упражнение для трапециевидных мышц. Шраги со штангой. Упражнение для трапециевидных мышц.
Шраги со штангой. Упражнение для трапециевидных мышц. Шраги со штангой. Упражнение для трапециевидных мышц.
Упражнения для трапециевидных мышц

Шраги со штангой - это мощное упражнение для развития верхних и средних частей трапециевидных мышц. Также прекрасно развивает мышцы шеи. Название упражнения произошло от английского слова shrug, что означает пожимание плечами.

Упражнение позволяет использовать значительный вес. Однако, необходимо добиваться не столько роста рабочего веса, сколько внятных ощущений в работающих трапециевидных мышцах.

Техника выполнения шрагов со штангой

Возьмите штангу со стоек или с пола. Встаньте прямо, удерживая штангу в опущенных руках. Штанга расположена у передней поверхности бёдер. Хват пронированный (ладони назад) или супинированный (ладони вперёд). Поэкспериментируйте с положением кистей, чтобы понять, какой вариант позволяет лучше чувствовать мышцы. Подбородок рекомендуется опустить к груди, но не прижимать..

Плавно поднимите плечи вверх и немного назад так высоко, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на мгновение. Медленно верните плечи в исходное положение. Сделайте таким образом 8-10 повторений. Рекомендуемое количество подходов – 3-5.

Постарайтесь, чтобы при выполнении шрагов в работу не включались бицепсы. Ваши руки не должны сгибаться в локтях. Разве что незначительно.

Вы можете использовать специальные лямки, если вес штанги достаточно велик. Это позволит не отвлекаться на работу мышц предплечий.

Дыхание

Движение плеч вверх – выдох, движение вниз - вдох.

Варианты выполнения шрагов

Шраги можно выполнять, совершая вращательные движения плечами. Подъём производится с одновременным отведением плеч назад, опускание - с одновременным движением плеч вперёд. Однако, такой вариант нежелателен для людей с травмами плечевых связок и с проблемным позвоночником.

Упражнение также часто выполняют со штангой, удерживаемой сзади (возле ягодиц), с гантелями, гирями, с использованием тросового тренажёра (нижние блоки) или машины Смита.

Шраги со штангой также можно выполнять лёжа на наклонной доске лицом вниз. При этом чем меньше угол по отношению к горизонту, тем сильнее нагружаются средние и нижние части трапецивидных мышц.



Получайте первоклассные статьи по фитнесу и здоровому образу жизни на свой емейл раз в неделю. Мы не рассылаем спам.


КАК НАСЧЁТ СЕРЬЁЗНО ПОТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Начинаем 1 сентября. Узнайте подробности и записывайтесь!
Вопросы по тренингам можно задать на емейл dumgym@gmail.com

Сушка для умных. Тренинг Романа Помазанова.

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ

30-дневный курс тренировок для снижения веса на 3-6 кг

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Обучение правильному питанию

Не более 30-40 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Отзывы участников

Один тренировочный день из тренинга "сушка"

Три веские причины записаться на "сушку"

Воркаут с гантелями. Тренинг Романа Помазанова.

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ

30-дневный курс тренировок с разборными гантелями

Гантели до 10 кг каждая

Отдельно мужские и женские тренировки для рельефа мышц

Не более 45-50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Отзывы на тренинг

Четыре полезных комбинации из "воркаута"

...


Эффективный стретчинг. Тренинг Романа Помазанова.

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ

Четырёхнедельная программа тренировок для развития гибкости

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Общая физическая подготовка

Не более 50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Почему мне нравятся онлайн-тренинги. Отзыв участника.

...

Воркаут с гирей. Тренинг Романа Помазанова.

ВОРКАУТ С ГИРЕЙ

Четырёхнедельная программа тренировок с одной гирей.

Ежедневные задания (тренировки + правила питания и восстановления).

Понадобится одна гиря (16 кг мужчинам и 6-8 кг женщинам).

Не более 50 минут в день...

ЗАПИСЬ ОТКРОЕТСЯ В БЛИЖАЙШЕЕ ВРЕМЯ

Как выбрать гирю для тренировок

Пять упражнений с гирей. Рывок.


АНАЛОГИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Шраги со штангой за спиной. Упражнение для трапециевидных мышц.

Шраги со штангой за спиной. Упражнение для трапециевидных мышц.

Шраги в тренажёре для голени

Шраги в тренажёре для голени

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями

Шраги в машине Смита

Шраги в машине Смита


ПОПУЛЯРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Армейский жим штанги стоя. Упражнение для дельтовидных мышц.

Армейский жим штанги стоя. Упражнение для дельтовидных мышц.

Русский поворот для пресса

Русский поворот для пресса

Упражнение на пресс с роликом

Упражнение на пресс с роликом

Жим Арнольда. Упражнение с гантелями для дельтовидных мышц.

Жим Арнольда. Упражнение с гантелями для дельтовидных мышц.

Тяга гантелей к подбородку стоя

Тяга гантелей к подбородку стоя

Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.

Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.


НОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнение планка для мышц прессаУпражнение планка для мышц пресса

Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.

Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.

Выпады назад со сгибанием рукВыпады назад со сгибанием рук

Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.

Запрыгивания на тумбу (стол, ящик)Запрыгивания на тумбу (стол, ящик)


Комментарии

Игорь Олейник
2011-08-07

Почему-то не получается нагрузить указанные мышцы этим упражнением. То есть после каждого подхода мышцы, конечно, утомляются и сил почти не остаётся, да и вес как будто близкий к пределу, однако, нет той приятной боли, которая бывает сразу после жимов, приседаний и пр. К тому же восстановление приходит почти моментально. Технически вроде бы делаю верно. 3х10, перерыв между подходами -- 2 минуты.

Сергей
2014-01-03

Мне лично такие шраги не очень нравятся. Точнее совсем не нравятся. Намного эффективнее для трапеций тяга штанги стоя с широким хватом до уровня груди.

Роман Помазанов
2015-06-22

Чтобы шраги были эффективными, необходимы оптимальный (не максимальный и не слишком маленький) вес и максимальная амплитуда движений. Важно опускать плечи как можно ниже и поднимать как можно выше. Стоит поэкспериментировать с темпом выполнения. Кому-то лучше подходит быстрый темп, кому-то замедленный.

Рамиль
2016-04-05

Добрый день.
Вчера вычитал варианты упражнения - шраги со штангой над головой, шраги на брусьях, шраги на скамье (исх.положение - как при отжиманиях на скамье, когда руки за спиной, на скамье).
Спасибо.

Роман Помазанов
2016-04-06

Шраги - упражнение не однозначно эффективное и полезное, на мой взгляд.
В своих тренировках я его вообще не использую, так как не эффективно. Но это именно у меня.

Шраги со штангой над головой - опасно для плечевых суставов. Достаточно просто удерживать штангу над головой.

Шраги на брусьях - это для широчайших и мышц груди, а также нижних частей трапеций. Но если вверх ногами висеть на брусьях, то это отличный аналог шрагов со штангой.

Выполнение подъёмов и опусканий плеч с опорой рукам на скамью позади себя - это аналогично шрагам на брусьях - для широчайших и грудных мышц.

Оставьте комментарий, вопрос


*проверяется модератором. Если не увидите свой комментарий после добавления, не отправляйте его повторно. Будьте уверены, мы его уже получили и обязательно ответим.



Введите сумму чисел
плюс один