Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Шраги со штангой

Упражнения  >>  Упражнения для трапециевидных мышц

5   49468

Шраги со штангой Шраги со штангой
Шраги со штангой Шраги со штангой
Упражнения для трапециевидных мышц

Шраги со штангой - это мощное упражнение для развития верхних и средних частей трапециевидных мышц. Также прекрасно развивает мышцы шеи. Название упражнения произошло от английского слова shrug, что означает пожимание плечами.

Упражнение позволяет использовать значительный вес. Однако, необходимо добиваться не столько роста рабочего веса, сколько внятных ощущений в работающих трапециевидных мышцах.

Техника выполнения шрагов со штангой

Возьмите штангу со стоек или с пола. Встаньте прямо, удерживая штангу в опущенных руках. Штанга расположена у передней поверхности бёдер. Хват пронированный (ладони назад) или супинированный (ладони вперёд). Поэкспериментируйте с положением кистей, чтобы понять, какой вариант позволяет лучше чувствовать мышцы. Подбородок рекомендуется опустить к груди, но не прижимать..

Плавно поднимите плечи вверх и немного назад так высоко, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на мгновение. Медленно верните плечи в исходное положение. Сделайте таким образом 8-10 повторений. Рекомендуемое количество подходов – 3-5.

Постарайтесь, чтобы при выполнении шрагов в работу не включались бицепсы. Ваши руки не должны сгибаться в локтях. Разве что незначительно.

Вы можете использовать специальные лямки, если вес штанги достаточно велик. Это позволит не отвлекаться на работу мышц предплечий.

Дыхание

Движение плеч вверх – выдох, движение вниз - вдох.

Варианты выполнения шрагов

Шраги можно выполнять, совершая вращательные движения плечами. Подъём производится с одновременным отведением плеч назад, опускание - с одновременным движением плеч вперёд. Однако, такой вариант нежелателен для людей с травмами плечевых связок и с проблемным позвоночником.

Упражнение также часто выполняют со штангой, удерживаемой сзади (возле ягодиц), с гантелями, гирями, с использованием тросового тренажёра (нижние блоки) или машины Смита.

Шраги со штангой также можно выполнять лёжа на наклонной доске лицом вниз. При этом чем меньше угол по отношению к горизонту, тем сильнее нагружаются средние и нижние части трапецивидных мышц.



Комплекс упражнений и программа питания

Подпишитесь на рассылку, чтобы получать короткий обзор лучших постов за неделю



Баттерфлай

Баттерфлай

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Асимметричные приседания с гантелями

Асимметричные приседания с гантелями

Как бороться с ленью на занятиях фитнесом

Как бороться с ленью на занятиях фитнесом

Секреты мотивации к деятельности и занятиям спортом

Секреты мотивации к деятельности и занятиям спортом

Билль о правах личности

Билль о правах личности


Комментарии

Игорь Олейник
2011-08-07

Почему-то не получается нагрузить указанные мышцы этим упражнением. То есть после каждого подхода мышцы, конечно, утомляются и сил почти не остаётся, да и вес как будто близкий к пределу, однако, нет той приятной боли, которая бывает сразу после жимов, приседаний и пр. К тому же восстановление приходит почти моментально. Технически вроде бы делаю верно. 3х10, перерыв между подходами -- 2 минуты.

Сергей
2014-01-03

Мне лично такие шраги не очень нравятся. Точнее совсем не нравятся. Намного эффективнее для трапеций тяга штанги стоя с широким хватом до уровня груди.

Роман Помазанов
2015-06-22

Чтобы шраги были эффективными, необходимы оптимальный (не максимальный и не слишком маленький) вес и максимальная амплитуда движений. Важно опускать плечи как можно ниже и поднимать как можно выше. Стоит поэкспериментировать с темпом выполнения. Кому-то лучше подходит быстрый темп, кому-то замедленный.

Рамиль
2016-04-05

Добрый день.
Вчера вычитал варианты упражнения - шраги со штангой над головой, шраги на брусьях, шраги на скамье (исх.положение - как при отжиманиях на скамье, когда руки за спиной, на скамье).
Спасибо.

Роман Помазанов
2016-04-06

Шраги - упражнение не однозначно эффективное и полезное, на мой взгляд.
В своих тренировках я его вообще не использую, так как не эффективно. Но это именно у меня.

Шраги со штангой над головой - опасно для плечевых суставов. Достаточно просто удерживать штангу над головой.

Шраги на брусьях - это для широчайших и мышц груди, а также нижних частей трапеций. Но если вверх ногами висеть на брусьях, то это отличный аналог шрагов со штангой.

Выполнение подъёмов и опусканий плеч с опорой рукам на скамью позади себя - это аналогично шрагам на брусьях - для широчайших и грудных мышц.

Оставьте комментарий, вопрос


*проверяется модератором. Если не увидите свой комментарий после добавления, не отправляйте его повторно. Будьте уверены, мы его уже получили и обязательно ответим.



Введите сумму чисел
плюс один


 



Мы на Facebook

Наши услуги
Индивидуальный комплекс упражнений
Полезные книги и курсы

Новые статьи

Кортизол. Всё, что надо знать.


Жжение в мышцах на тренировке. Это не опасно?


Сколько повторений делать в упражнениях?


Чего вы боитесь и что с этим делать?


Утренняя зарядка. Пять полезных упражнений.


Лучшее
Как устроены мышцы
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Какой у вас тип телосложения
Ударный объём сердца
Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Почему не везёт в жизни
Цель в фитнесе
Что такое гликемический индекс
Что такое L-карнитин и как его принимать
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Новые упражнения

Упражнение планка - Plank


Боковая планка - Side Plank


Тяга Кинга - Bodyweight King Deadlift. Для начинающих.


Выпады назад со сгибанием рук


Отжимания на брусьях


Калькуляторы
Тренировочный вес
Процент жира у женщин
Расчёт пульса
Сколько калорий надо в день
Расход калорий
Счётчик калорий
Белки, жиры, углеводы, калории
Тесты
Тесты Купера
Мышцы кора и тест на лордоз
Мышцы кора и отжимания-тест
В какой Вы форме?
Мед. тест для начинающих
Ваш темперамент
Тип мышечных волокон
Состояние серд.сосуд. системы
Мужские типы телосложения
Женские типы телосложения
Тесты на гибкость
Тест на чистоту организма
Обсуждения
Рекомендуем курс
Снижение веса по-умному

Снижение веса по-умному

Цена: 4000 рублей

Кнопка быстрого заказа курса