Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Гиперэкстензия в тренажёре

Упражнения  >>  Упражнения для разгибателей спины

Роман Помазанов. Фото.       Читайте нас на Facebook   

Гиперэкстензия в тренажёре Гиперэкстензия в тренажёре
Гиперэкстензия в тренажёре Гиперэкстензия в тренажёре
Упражнения для разгибателей спины

Гиперэкстензия - это одно из лучших упражнений для разгибателей спины. А для людей с больной спиной она является ещё и мощным целительным средством (по разрешению лечащего врача).

Гиперэкстензия тренирует не только разгибатели спины, но и мышцы ягодиц и бицепсов бёдер. Улучшает осанку.

Если мечтаете много приседать и иметь значительный результат в становой тяге, это упражнение очень поможет подготовить спину к серьёзным нагрузкам и должно стать обязательным элементом в тренировках.

Исходное положение

Расположитесь лицом вниз на специальном тренажёре для гиперэкстензии. Можно также приспособить для этого обычную высокую скамью, зацепив за какую-нибудь опору ноги. Положите ладони на затылок или сложите руки на груди. Чем ближе руки к голове, тем сложнее будет выполнять упражнение.

Техника выполнения гиперэкстензии

Плавно наклоните тело вперёд насколько это позволяет тренажёр. Движение должно происходить исключительно в тазобедренных суставах.  Спину удерживайте прямой.

Опустившись, сразу же начните плавно подниматься (вовсе не обязательно подниматься до вертикального положения тела, максимально высоко). Достаточно поднять тело до положения, когда оно будет на одной линии с ногами.

Задержитесь в поднятом положении на секунду, затем снова плавно опуститесь. И так далее. Выполните нужное число повторений. Обычно оно составляет 12-20 раз. Если можете выполнить больше, воспользуйтесь дополнительным весом, прижатым к груди или расположите его за головой.

Нюансы техники

Обратите внимание на следующую деталь. Чтобы сместить нагрузку с мышц спины на ягодицы и бицепсы бёдер, опустите пониже опору тренажёра, на которую опираются бёдра. Чтобы сместить нагрузку с ягодиц и бицепсов бёдер на мышцы спины, поднимите опору тренажёра повыше, чтобы она находилась под нижней частью живота. Это ограничит амплитуду движения и тем самым выключит бёдра и ягодицы из работы.

Дыхание

При наклоне вперёд делайте вдох, при подъёме тела – выдох.

Вариации упражнения

Существует вариация гиперэкстензии, выполняемая лёжа на полу (см. в ссылках ниже).

Вы можете усложнить стандартно выполняемое упражнение, взяв в руки или положив за голову блин от штанги. Можно также использовать и небольшую штангу, разместив её на плечах (за головой).

Некоторые атлеты способны выполнять гиперэкстензию со штангой весом 100 кг в 20 повторениях.



АНАЛОГИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Становая тяга. Базовое упражнение для мышечной массы и силы.

Становая тяга. Базовое упражнение для мышечной массы и силы.

Гиперэкстензия лёжа на полу

Гиперэкстензия лёжа на полу


Становая тяга одной рукой

Становая тяга одной рукой

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Жим лёжа узким хватом

Жим лёжа узким хватом

Жим гантели стоя одной рукой

Жим гантели стоя одной рукой

Сгибания рук на нижнем блоке с верёвкой

Сгибания рук на нижнем блоке с верёвкой

Подъёмы на носки стоя с гантелями в руках

Подъёмы на носки стоя с гантелями в руках


Спортивное питание. Обзор препаратов для занятий фитнесом.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Обзор основных препаратов спортивного питания для набора массы, похудения, здоровья и правила их приёма.

ЧИТАТЬ ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ...

Упражнения с гантелями для мышечной массы и силы

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Подборка наиболее эффективных силовых упражнений с гантелями для развития мышц всего тела от автора "Гантельной гимнастики"

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ С ГАНТЕЛЯМИ...


ЗАПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАШИ ТРЕНИНГИ

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ
с 1 августа

Система тренировок с небольшими (до 10 кг) разборными гантелями для тонуса, похудения. наращивания мышц...

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
с 1 августа

Программа развития гибкости и общей физической подготовки для начинающих и опытных любителей фитнеса...

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ
с 1 августа

Система тренировок с весом собственного тела для желающих быстро привести себя в форму, быстро скинуть несколько килограммов...

Комплекс упражнений и программа питания

ПОПУЛЯРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Армейский жим штанги стоя. Упражнение для дельтовидных мышц.

Армейский жим штанги стоя. Упражнение для дельтовидных мышц.

Русский поворот для пресса

Русский поворот для пресса

Упражнение на пресс с роликом

Упражнение на пресс с роликом

Жим Арнольда. Упражнение с гантелями для дельтовидных мышц.

Жим Арнольда. Упражнение с гантелями для дельтовидных мышц.

Тяга гантелей к подбородку стоя

Тяга гантелей к подбородку стоя

Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.

Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.


НОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнение планка для мышц прессаУпражнение планка для мышц пресса

Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.

Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.

Выпады назад со сгибанием рукВыпады назад со сгибанием рук

Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.

Запрыгивания на тумбу (стол, ящик)Запрыгивания на тумбу (стол, ящик)


Комментарии

Юлия
2015-11-16

У меня после бурной походной молодости 3 грыжи поясничного отдела, это упражнение позволяет мне жить с ними "под одной крышей" не мешая друг другу, фактически при регулярных занятиях они меня вообще не беспокоят. Причем вариант лежа (лодочка) тоже помогает, но конечно такой закачки как в тренажере нет. Посоветовал мне его невропатолог после МРТ. Так, что, если боли в пояснице ваш "конёк" спросите у доктора, может это тоже станет вашим спасением

Александр С.
2016-09-02

Раньше делал, правда на горизонтальной доске, с упором для ног. Потом, почему-то решил, что мышцы спины специально тренировать не нужно и оставил, к тому же откуда-то взял, что это может быть вредно для спины. Теперь обязательно включу его в программу тренировок, наверное раз в неделю. Обязательно тренажер должен быть под наклоном? Можно ли делать данное упражнение, находясь на горизонтальной доске? И чем эти варианты будут отличаться?

Роман Помазанов
2016-09-02

Александр, тренажёры для гиперэкстензии бывают разные. Существенной разницы в эффекте у них нет, хотя от положения ног и таза зависит диаграмма напряжения на разных участках траектории. Чем ближе положение ног к горизонтали, тем сложнее упражнение. Поэтому тренажёры стоит время от времени менять.
Чем ниже ноги, тем удобнее забираться на тренажёр.

Сергей
2017-04-02

Этим упражнением вылечил спину. До этого 2,5 года даже наклоняться не мог. А если приходилось наклониться, потом отлеживался пол дня. Начал с плавания, так как посчитал, что в воде нагрузка будет наименее травмоопасной. Постепенно, когда почувствовал, что мышцы окрепли стал делать наклоны, при чем ощущения, будто кол в пояснице уже не было. Ну и потом, в спортзале сразу взялся за это упражнение. Теперь радуюсь, хотя психологически еще напрягаюсь, когда приходиться наклониться или что ни будь тяжелое поднять.

Оставьте комментарий, вопрос


*проверяется модератором. Если не увидите свой комментарий после добавления, не отправляйте его повторно. Будьте уверены, мы его уже получили и обязательно ответим.



Введите сумму чисел
плюс один