Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Гиперэкстензия в тренажёре

Упражнения  >>  Упражнения для разгибателей спины

3   23550

Гиперэкстензия в тренажёре Гиперэкстензия в тренажёре
Гиперэкстензия в тренажёре Гиперэкстензия в тренажёре
Упражнения для разгибателей спины

Гиперэкстензия - это одно из лучших упражнений для разгибателей спины. А для людей с больной спиной она является ещё и мощным целительным средством (по разрешению лечащего врача).

Гиперэкстензия тренирует не только разгибатели спины, но и мышцы ягодиц и бицепсов бёдер. Улучшает осанку.

Если мечтаете много приседать и иметь значительный результат в становой тяге, это упражнение очень поможет подготовить спину к серьёзным нагрузкам и должно стать обязательным элементом в тренировках.

Исходное положение

Расположитесь лицом вниз на специальном тренажёре для гиперэкстензии. Можно также приспособить для этого обычную высокую скамью, зацепив за какую-нибудь опору ноги. Положите ладони на затылок или сложите руки на груди. Чем ближе руки к голове, тем сложнее будет выполнять упражнение.

Техника выполнения гиперэкстензии

Плавно наклоните тело вперёд насколько это позволяет тренажёр. Движение должно происходить исключительно в тазобедренных суставах.  Спину удерживайте прямой.

Опустившись, сразу же начните плавно подниматься (вовсе не обязательно подниматься до вертикального положения тела, максимально высоко). Достаточно поднять тело до положения, когда оно будет на одной линии с ногами.

Задержитесь в поднятом положении на секунду, затем снова плавно опуститесь. И так далее. Выполните нужное число повторений. Обычно оно составляет 12-20 раз. Если можете выполнить больше, воспользуйтесь дополнительным весом, прижатым к груди или расположите его за головой.

Нюансы техники

Обратите внимание на следующую деталь. Чтобы сместить нагрузку с мышц спины на ягодицы и бицепсы бёдер, опустите пониже опору тренажёра, на которую опираются бёдра. Чтобы сместить нагрузку с ягодиц и бицепсов бёдер на мышцы спины, поднимите опору тренажёра повыше, чтобы она находилась под нижней частью живота. Это ограничит амплитуду движения и тем самым выключит бёдра и ягодицы из работы.

Дыхание

При наклоне вперёд делайте вдох, при подъёме тела – выдох.

Вариации упражнения

Существует вариация гиперэкстензии, выполняемая лёжа на полу (см. в ссылках ниже).

Вы можете усложнить стандартно выполняемое упражнение, взяв в руки или положив за голову блин от штанги. Можно также использовать и небольшую штангу, разместив её на плечах (за головой).

Некоторые атлеты способны выполнять гиперэкстензию со штангой весом 100 кг в 20 повторениях.





Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Подъёмы гантелей перед собой

Подъёмы гантелей перед собой

Приседания с гантелями на груди + жим гантелей стоя

Приседания с гантелями на груди + жим гантелей стоя

10 полезных советов для решивших заняться фитнесом

10 полезных советов для решивших заняться фитнесом

Как накачать мышцы груди

Как накачать мышцы груди

Снова о наборе веса

Снова о наборе веса


Комментарии

Юлия
2015-11-16

У меня после бурной походной молодости 3 грыжи поясничного отдела, это упражнение позволяет мне жить с ними "под одной крышей" не мешая друг другу, фактически при регулярных занятиях они меня вообще не беспокоят. Причем вариант лежа (лодочка) тоже помогает, но конечно такой закачки как в тренажере нет. Посоветовал мне его невропатолог после МРТ. Так, что, если боли в пояснице ваш "конёк" спросите у доктора, может это тоже станет вашим спасением

Александр С.
2016-09-02

Раньше делал, правда на горизонтальной доске, с упором для ног. Потом, почему-то решил, что мышцы спины специально тренировать не нужно и оставил, к тому же откуда-то взял, что это может быть вредно для спины. Теперь обязательно включу его в программу тренировок, наверное раз в неделю. Обязательно тренажер должен быть под наклоном? Можно ли делать данное упражнение, находясь на горизонтальной доске? И чем эти варианты будут отличаться?

Роман Помазанов
2016-09-02

Александр, тренажёры для гиперэкстензии бывают разные. Существенной разницы в эффекте у них нет, хотя от положения ног и таза зависит диаграмма напряжения на разных участках траектории. Чем ближе положение ног к горизонтали, тем сложнее упражнение. Поэтому тренажёры стоит время от времени менять.
Чем ниже ноги, тем удобнее забираться на тренажёр.

Оставьте комментарий, вопрос


*проверяется модератором. Если не увидите свой комментарий после добавления, не отправляйте его повторно. Будьте уверены, мы его уже получили и обязательно ответим.



Введите сумму чисел
плюс один


 



Утренняя зарядка

Утренняя зарядка

Цена: 1950 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Новые комментарии