Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Подтягивания на турнике к груди широким хватом

Упражнения  >>  Упражнения для широчайших мышц

Роман Помазанов. Фото.       Читайте нас на Facebook   

Подтягивания на турнике к груди широким хватом Подтягивания на турнике к груди широким хватом
Подтягивания на турнике к груди широким хватом Подтягивания на турнике к груди широким хватом
Упражнения для широчайших мышц

Подтягивания широким хватом - это проверенное временем средство накачать широкую спину.

Техника подтягиваний к груди широким хватом

Повисните на перекладине, взявшись за неё широким хватом. Между ладонями должно быть не менее 80 см. Немного прогните спину и напрягите поясницу.

Энергично подтянитесь, сгибая руки, пока Ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Задержитесь на мгновение в этом положении, почувствуйте, как сходятся лопатки и сокращаются широчайшие мышцы. Затем плавно опуститесь, но не расслабляйтесь внизу. Сразу же снова подтянитесь. И так далее.

Выполните нужное число повторений. Если можете одолеть 12-15 повторений в подходе, можете смело цеплять на пояс дополнительный груз. Рационально подвесить груз сзади на талию.

Упражнение отлично развивает не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы, мышцы предплечий, задние пучки дельтовидных мышц, зубчатые мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.

Дыхание

При подтягивании вверх делайте выдох, при опускании - вдох.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз

Варианты подтягиваний широким хватом

Если есть возможность, попробуйте выполнять подтягивания широким хватом в висе на толстой трубе. Это значительно усложняет дело и дополнительно развивает силу хвата.

Некоторые специалисты советуют не подтягиваться очень высоко. Рекомендую попробовать такие подтягивания, поднимаясь лишь до уровня, когда перекладина окажется на уровне Ваших глаз.

Интересным вариантом являются подтягивания широким хватом супинированным хватом (ладони к себе). Но будьте аккуратны. Если гибкость не позволяет Вам подтягиваться подобным образом, откажитесь от этого варианта.

Время от времени используйте косые подтягивания широким хватом для эффективной стимуляции мышц к росту.



Получайте первоклассные статьи по фитнесу и здоровому образу жизни на свой емейл раз в неделю. Мы не рассылаем спам.


КАК НАСЧЁТ СЕРЬЁЗНО ПОТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Начинаем 1 сентября. Узнайте подробности и записывайтесь!
Вопросы по тренингам можно задать на емейл dumgym@gmail.com

Сушка для умных. Тренинг Романа Помазанова.

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ

30-дневный курс тренировок для снижения веса на 3-6 кг

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Обучение правильному питанию

Не более 30-40 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Отзывы участников

Один тренировочный день из тренинга "сушка"

Три веские причины записаться на "сушку"

Воркаут с гантелями. Тренинг Романа Помазанова.

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ

30-дневный курс тренировок с разборными гантелями

Гантели до 10 кг каждая

Отдельно мужские и женские тренировки для рельефа мышц

Не более 45-50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Отзывы на тренинг

Четыре полезных комбинации из "воркаута"

...


Эффективный стретчинг. Тренинг Романа Помазанова.

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ

Четырёхнедельная программа тренировок для развития гибкости

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Общая физическая подготовка

Не более 50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Почему мне нравятся онлайн-тренинги. Отзыв участника.

...

Воркаут с гирей. Тренинг Романа Помазанова.

ВОРКАУТ С ГИРЕЙ

Четырёхнедельная программа тренировок с одной гирей.

Ежедневные задания (тренировки + правила питания и восстановления).

Понадобится одна гиря (16 кг мужчинам и 6-8 кг женщинам).

Не более 50 минут в день...

ЗАПИСЬ ОТКРОЕТСЯ В БЛИЖАЙШЕЕ ВРЕМЯ

Как выбрать гирю для тренировок

Пять упражнений с гирей. Рывок.


АНАЛОГИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Перекаты на турнике

Перекаты на турнике

Пулл-овер со штангой с согнутыми руками

Пулл-овер со штангой с согнутыми руками

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Рычажная тяга (Тяга штанги за один конец)

Рычажная тяга (Тяга штанги за один конец)

Косые подтягивания на турнике

Косые подтягивания на турнике

Горизонтальная тяга в тренажёре

Горизонтальная тяга в тренажёре

Тяга гантели в наклоне без опоры рукой

Тяга гантели в наклоне без опоры рукой

Отведения рук назад с гантелями

Отведения рук назад с гантелями


ПОПУЛЯРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Армейский жим штанги стоя. Упражнение для дельтовидных мышц.

Армейский жим штанги стоя. Упражнение для дельтовидных мышц.

Русский поворот для пресса

Русский поворот для пресса

Упражнение на пресс с роликом

Упражнение на пресс с роликом

Жим Арнольда. Упражнение с гантелями для дельтовидных мышц.

Жим Арнольда. Упражнение с гантелями для дельтовидных мышц.

Тяга гантелей к подбородку стоя

Тяга гантелей к подбородку стоя

Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.

Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.


НОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнение планка для мышц прессаУпражнение планка для мышц пресса

Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.

Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.

Выпады назад со сгибанием рукВыпады назад со сгибанием рук

Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.

Запрыгивания на тумбу (стол, ящик)Запрыгивания на тумбу (стол, ящик)


Комментарии

Антон
2011-07-20

Подтягивание для мен самое неприятное и трудное упражнение. При этом другие упражнения (пресс, бицепцы) даются хорошо, а тут 3-5 - и все. О слабости каких мышц это говорит?

Роман Помазанов
2011-07-20

Антон, это может говорить о многом. Например, о плохой межмышечной координации (не наработаны связки движений между мышцами, участвующими в подтягиваниях), о слабости широчайших мышц, предплечий и бицепсов, о слишком значительном весе тела (большим парням труднее подтягиваться, даже если они очень сильны), о плохой технике подтягиваний. Не исключено, что Вы выполняете подтягивания после тренировки бицепсов или/и широчайших. Тогда подтягивания действительно превращаются в издевательство над собой. Особенно, если Вы в них и так не сильны.

Антон
2011-07-26

Роман, пока точно одно, что я выполняю подтягивание в конце тренировки. Попробую сегодня с них начать.

Игорь Олейник
2011-08-02

Когда начинал тренироваться весил 75 кг, и в течение года довёл количество подтягиваний до 15 раз и уже потихоньку навешивал доп. вес. Потом был годичный перерыв в тренировках. И теперь, когда вешу за 90, топчусь на 7-8 подтягиваниях уже несколько месяцев без всякого прогресса. Делаю лесенку (7-6-5-4-3 подтягиваний с перерывами). Всё равно не помогает. При этом в упражнениях со штангой есть стабильный прогресс. В чём может быть проблема?

Роман Помазанов
2011-08-02

Игорь, уточните пожалуйста цель тренировок. Это мышечная масса, сила или рост числа подтягиваний? Ведь это не одно и то же. И стремление к одной из этих целей может мешать достижению другой. Вот из этого и исходите. Для больших парней, как Вы, это нормально - подтягиваться 10 или около этого. Это не слабость. Это особенность тренировок с железом. Они обычно мешают много подтягиваться. Тяжеловес, который много подтягивается, большая редкость.

Иоахим
2012-05-03

здравствуйте, Роман.
Беспокоит вопрос о правильности подтягиваний. Дело в том, что у меня достаточно большой вес для моих мышц, и я не могу подтягиваться много раз. Я подтягиваюсь 3 раза, но тут я обратил внимание на технику подтягиваний. Когда я подтягивался до этого, то просто цеплялся за перекладину и тянул себя к ней, не акцентируя внимание ни на какой мышце. Спина не росла, кол-во повторений тоже. Я решил акцентировать внимание именно на широчайших: представил, что мои руки - всего лишь связки, крепления. Тянули себя к турнику именно что широчайшими. Но таким способом я не смог подтянуться ни разу.
Правильны ли мои рассуждения касательно техники? Действительно ли нужно представить, что руки - всего лишь связки, и тянуть, прямо тянуть и обращать на это внимание, вес именно широчайшими?
И как мне увеличить кол-во повторений, если я ни разу не могу подтянуться на перекладине таким способом?

Роман Помазанов
2012-05-07

Иоахим, в этом случае стоит точно определить, чего именно вы хотите. Накачать широчайшие или больше подтягиваться? Это не одно и то же.

Чтобы накачать широчайшие мышцы, следует избрать режим нагрузки "на объём", который совсем не подходит для увеличения числа подтягиваний. А если тренироваться с целью увеличения числа подтягиваний, это не обязательно приведёт к значительному росту широчайших мышц.

Из вашего комментария следует, что вы не разделяете эти вещи. А стоит.

Для накачки широчайших мышц существуют и другие упражнения. А турник именно сейчас и именно для вас не очень подходит для решения этой задачи, поскольку вы не можете дать нужную нагрузку. В данный момент она для вас слишком велика и не может привести к росту мышечной массы широчайших мышц.

Отсюда советы, которые должны помочь и подтягивания "подтянуть" :) и мышцы подкачать в нужных местах:

1. Чтобы занятия на турнике приобрели массонаборный характер, делайте столько повторений, сколько сможете, а затем несколько (5-6) частичных подтягиваний (в сумме около 8-12 повторений вместе с частичными). Всего не более 4-6 подходов. При этом подтягивайтесь обратным хватом (ладони к себе) шириной около 20 см. Тренировки на турнике три раза в неделю. Это наиболее короткий путь к росту числа подтягиваний вообще.

О технике подтягиваний "на широчайщих" сейчас не думайте. Подтягивайтесь как можете.

На этой же тренировке качайте широчайшие другими упражнениями, задние дельтоиды, грудь и бицепсы, если пожелаете.

2. После того, как число подтягиваний, которое вы осиливаете достигнет 10-12, можете начать экспериментировать с техникой "на широчайшие". Но мне сдаётся, что это не понадобится.

Сергей
2015-08-31

а на трапецевидные мышцы качаются?

Роман Помазанов
2015-09-03

Сергей, подтягивания широким хватом прекрасно качают трапециевидные мышцы. Особенно, если сосредоточиться на сведении и разведении лопаток при подтягиваниях. Я упомянул об этом в описании упражнения.

Оставьте комментарий, вопрос


*проверяется модератором. Если не увидите свой комментарий после добавления, не отправляйте его повторно. Будьте уверены, мы его уже получили и обязательно ответим.



Введите сумму чисел
плюс один