Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Подъёмы прямых ног лёжа

Упражнения  >>  Упражнения для пресса

7   27363

Подъёмы прямых ног лёжа Подъёмы прямых ног лёжа
Подъёмы прямых ног лёжа Подъёмы прямых ног лёжа
Упражнения для пресса

Исходное положение: Лягте на скамью. Руками возьмитесь за скамью, либо разместите их за головой. Ваши ноги должны быть на весу, а ягодицы на скамье.

Плавно поднимите прямые (или слегка согнутые) ноги до вертикального положения, используя силу мышц пресса. Дополнительно напрягите пресс в этом положении. Затем плавно верните ноги в исходное положение. Задержитесь в нём на мгновение, не расслабляя мышцы пресса. Затем снова поднимите ноги. И так далее. Проделайте нужное число повторений. От тренировки к тренировке стремитесь увеличить это число по крайней мере на единицу. Сделайте минутную паузу и далее приступайте к следующему подходу.

Обратите внимание: упражнение следует выполнять подчёркнуто медленно. Это намного эффективнее быстрых и неточных движений. Это очень действенный приём для того, чтобы убрать живот и сделать пресс рельефным и красивым.

Помимо прямой мышцы живота упражнение развивает и косые мышцы живота, мышцы бёдер.

Дыхание: При подъёме ног делайте выдох, при опускании - вдох.

Вариации упражнения:

Аналогичное упражнение можно делать лёжа на полу, заложив руки за голову. Ноги при этом не должны касаться пола на протяжении всего подхода.


Комплекс упражнений и программа питания


Комплекс приветствия Солнцу

Цена: 250 рублей

Кнопка быстрого заказа курса
Стретчинг. Твой первый комплекс.

Цена: 450 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии

Игорь Олейник
2011-08-04

Друг-боксёр посоветовал упражнение для пресса, при котором вытянутые ноги удерживаются на высоте ~20 см от пола, при этом нужно делать ногами колебательные движения в разные стороны. А потом вычитал, что лучше просто удерживать ноги неподвижно максимально возможное время. Роман, что на Ваш взгляд правильней? В данном случае, цель эстетическая, т.е. рельеф пресса.

Роман Помазанов
2011-08-04

Игорь, оба варианта упражнения имеют статическую природу. Однако, сжигание жира будет происходит быстрее, если нагрузка будет не очень сильной. Здесь не столько важны быстрые движения, сколько достижение жжения. Следовательно, вариант с колебаниями может уступать простому удержанию, ибо оно больше затрагивает белые мышечные волокна, а они жир не сжигают. Боксёры имеют отличный рельефный пресс не только потому, что выполняют такое упражнение с колебаниями, но и в силу специфики этого спорта. Они часто тренируются в интервальном стиле, который сам по себе отлично сжигает жир. Да и с точки зрения калорий, бокс - очень энергоёмкий вид спорта.

Сашок
2011-08-05

Привет..Я делаю разные упражнения,на протяжении..около 5месяцев..Самое любимое упражнение Это "КОЛЕСИКО"Говорят якобы самое эфиктивное УПР..из всех..=)Так вот что меня больше всего беспокоит.."рельефа вообще нет..животик небольшой как был так он и остаеться..И так же жир...=(Не большие кубики видны с левой стороны,когда оттягиваешь живот..каменные и твердые(справой стороны их вообще нет(Хорошо проробатываються Косые мышци..Глаза радуються..Вот хотелось бы что бы такие мышци были на брюшном пресе)

Анастасия
2012-06-20

Роман, очень полезный раздел, спасибо)
на курсах для фитнес инструкторов нам рассказывали, что поднятие ног в положении лёжа является запрещенным упражнением, тк идёт нагрузка на поясницу, не говорю сейчас про упражнение на скамейке, но если делать упражнение на полу с руками за головой, то прогиб в пояснице будет
поделитесь, пожалуйста, своим мнением по этому поводу, и подскажите, как избежать нагрузки на поясницу?
спасибо

Игорь
2015-05-27

Роман, добрый день! Я пару лет занимаюсь волейболом и,заметил, как и у меня, у многих игроков возникают болевые ощущения в плечевом суставе от постоянных ударов рукой.Какие упражнения посоветуете для укрепления плечевого сустава? Спасибо за ответ.. (Ответ, если можно, отправьте мне на почту..)

Назымбек
2017-01-25

Добрый день! Подскажите пожалуйста какой вес идет нагрузкой при упражнениях на пресс (все виды: скручивание, поднятие прямых/согнутых ног лежа на спине)? Спасибо.

Роман Помазанов
2017-02-17

Обычно в упражнениях на пресс используют незначительные отягощения (до 10 кг). Но в некоторых вариантах скручиваний (например с грузом на груди) можно использовать все 50 кг, если позволяет физическая подготовка.
Помните о цели, когда даёте нагрузку на пресс. Что конкретно должно получиться? Каких результатов добиваетесь? Это часто подсказывает способы тренировки.

Оставьте комментарий, вопрос


*проверяется модератором. Если не увидите свой комментарий после добавления, не отправляйте его повторно. Будьте уверены, мы его уже получили и обязательно ответим.



Введите сумму чисел
плюс один


 



Новые статьи

Три полезных спорт-хака на все случаи жизни


Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.


Ходьба пешком. Как это делать правильно.


Какое спортивное питание выбрать, чтобы похудеть?


Фитнес-трекеры, их преимущества и недостатки


Лучшее
Как устроены мышцы
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Какой у вас тип телосложения
Ударный объём сердца
Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Почему не везёт в жизни
Цель в фитнесе
Что такое гликемический индекс
Что такое L-карнитин и как его принимать
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Новые упражнения

Упражнение планка для мышц пресса


Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.


Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.


Выпады назад со сгибанием рук


Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.


Калькуляторы
Тренировочный вес
Процент жира у женщин
Расчёт пульса
Сколько калорий надо в день
Расход калорий
Счётчик калорий
Белки, жиры, углеводы, калории
Тесты
Тесты Купера
Мышцы кора и тест на лордоз
Мышцы кора и отжимания-тест
В какой Вы форме?
Мед. тест для начинающих
Ваш темперамент
Тип мышечных волокон
Состояние серд.сосуд. системы
Мужские типы телосложения
Женские типы телосложения
Тесты на гибкость
Тест на чистоту организма
Обсуждения