Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Сушка для умных. 30-дневный фитнес-интенсив Романа Помазанова.

Подъёмы прямых ног лёжа

Упражнения  >>  Упражнения для пресса

7   24503

Подъёмы прямых ног лёжа Подъёмы прямых ног лёжа
Подъёмы прямых ног лёжа Подъёмы прямых ног лёжа
Упражнения для пресса

Исходное положение: Лягте на скамью. Руками возьмитесь за скамью, либо разместите их за головой. Ваши ноги должны быть на весу, а ягодицы на скамье.

Плавно поднимите прямые (или слегка согнутые) ноги до вертикального положения, используя силу мышц пресса. Дополнительно напрягите пресс в этом положении. Затем плавно верните ноги в исходное положение. Задержитесь в нём на мгновение, не расслабляя мышцы пресса. Затем снова поднимите ноги. И так далее. Проделайте нужное число повторений. От тренировки к тренировке стремитесь увеличить это число по крайней мере на единицу. Сделайте минутную паузу и далее приступайте к следующему подходу.

Обратите внимание: упражнение следует выполнять подчёркнуто медленно. Это намного эффективнее быстрых и неточных движений. Это очень действенный приём для того, чтобы убрать живот и сделать пресс рельефным и красивым.

Помимо прямой мышцы живота упражнение развивает и косые мышцы живота, мышцы бёдер.

Дыхание: При подъёме ног делайте выдох, при опускании - вдох.

Вариации упражнения:

Аналогичное упражнение можно делать лёжа на полу, заложив руки за голову. Ноги при этом не должны касаться пола на протяжении всего подхода.




Армейский жим штанги стоя. Упражнение для дельтовидных мышц.

Армейский жим штанги стоя. Упражнение для дельтовидных мышц.

Изометрическое упражнение для шеи: влево и вправо

Изометрическое упражнение для шеи: влево и вправо

Шраги в тренажёре для голени

Шраги в тренажёре для голени

Массаж

Массаж

Почему не везёт в жизни?

Почему не везёт в жизни?

Строение и функции мышц ягодиц

Строение и функции мышц ягодиц


Комментарии

Игорь Олейник
2011-08-04

Друг-боксёр посоветовал упражнение для пресса, при котором вытянутые ноги удерживаются на высоте ~20 см от пола, при этом нужно делать ногами колебательные движения в разные стороны. А потом вычитал, что лучше просто удерживать ноги неподвижно максимально возможное время. Роман, что на Ваш взгляд правильней? В данном случае, цель эстетическая, т.е. рельеф пресса.

Роман Помазанов
2011-08-04

Игорь, оба варианта упражнения имеют статическую природу. Однако, сжигание жира будет происходит быстрее, если нагрузка будет не очень сильной. Здесь не столько важны быстрые движения, сколько достижение жжения. Следовательно, вариант с колебаниями может уступать простому удержанию, ибо оно больше затрагивает белые мышечные волокна, а они жир не сжигают. Боксёры имеют отличный рельефный пресс не только потому, что выполняют такое упражнение с колебаниями, но и в силу специфики этого спорта. Они часто тренируются в интервальном стиле, который сам по себе отлично сжигает жир. Да и с точки зрения калорий, бокс - очень энергоёмкий вид спорта.

Сашок
2011-08-05

Привет..Я делаю разные упражнения,на протяжении..около 5месяцев..Самое любимое упражнение Это "КОЛЕСИКО"Говорят якобы самое эфиктивное УПР..из всех..=)Так вот что меня больше всего беспокоит.."рельефа вообще нет..животик небольшой как был так он и остаеться..И так же жир...=(Не большие кубики видны с левой стороны,когда оттягиваешь живот..каменные и твердые(справой стороны их вообще нет(Хорошо проробатываються Косые мышци..Глаза радуються..Вот хотелось бы что бы такие мышци были на брюшном пресе)

Анастасия
2012-06-20

Роман, очень полезный раздел, спасибо)
на курсах для фитнес инструкторов нам рассказывали, что поднятие ног в положении лёжа является запрещенным упражнением, тк идёт нагрузка на поясницу, не говорю сейчас про упражнение на скамейке, но если делать упражнение на полу с руками за головой, то прогиб в пояснице будет
поделитесь, пожалуйста, своим мнением по этому поводу, и подскажите, как избежать нагрузки на поясницу?
спасибо

Игорь
2015-05-27

Роман, добрый день! Я пару лет занимаюсь волейболом и,заметил, как и у меня, у многих игроков возникают болевые ощущения в плечевом суставе от постоянных ударов рукой.Какие упражнения посоветуете для укрепления плечевого сустава? Спасибо за ответ.. (Ответ, если можно, отправьте мне на почту..)

Назымбек
2017-01-25

Добрый день! Подскажите пожалуйста какой вес идет нагрузкой при упражнениях на пресс (все виды: скручивание, поднятие прямых/согнутых ног лежа на спине)? Спасибо.

Роман Помазанов
2017-02-17

Обычно в упражнениях на пресс используют незначительные отягощения (до 10 кг). Но в некоторых вариантах скручиваний (например с грузом на груди) можно использовать все 50 кг, если позволяет физическая подготовка.
Помните о цели, когда даёте нагрузку на пресс. Что конкретно должно получиться? Каких результатов добиваетесь? Это часто подсказывает способы тренировки.

Оставьте комментарий, вопрос


*проверяется модератором. Если не увидите свой комментарий после добавления, не отправляйте его повторно. Будьте уверены, мы его уже получили и обязательно ответим.



Введите сумму чисел
плюс один


 



Новые статьи

Три веские причины записаться на тренинг СУШКА ДЛЯ УМНЫХ


Хруст в суставах. Это не вредно?


Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории


Как устроены суставы


Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятёрка лучших.


Лучшее
Как устроены мышцы
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Какой у вас тип телосложения
Ударный объём сердца
Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Почему не везёт в жизни
Цель в фитнесе
Что такое гликемический индекс
Что такое L-карнитин и как его принимать
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Новые упражнения

Упражнение планка для мышц пресса


Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.


Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.


Выпады назад со сгибанием рук


Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.


Калькуляторы
Тренировочный вес
Процент жира у женщин
Расчёт пульса
Сколько калорий надо в день
Расход калорий
Счётчик калорий
Белки, жиры, углеводы, калории
Тесты
Тесты Купера
Мышцы кора и тест на лордоз
Мышцы кора и отжимания-тест
В какой Вы форме?
Мед. тест для начинающих
Ваш темперамент
Тип мышечных волокон
Состояние серд.сосуд. системы
Мужские типы телосложения
Женские типы телосложения
Тесты на гибкость
Тест на чистоту организма
Обсуждения