Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Скручивания лёжа

Упражнения  >>  Упражнения для пресса

1   23370

Скручивания лёжа Скручивания лёжа
Скручивания лёжа Скручивания лёжа
Упражнения для пресса

Исходное положение: Лягте на пол или на горизонтальную скамью. Руки заложите за голову и слегка придерживайте её ладонями, чтобы она не была на весу. Ноги согните в коленях. Стопы плотно прижмите к полу.

Плавно оторвите верхнюю часть спины от пола, максимально сократив мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение. Но не расслабляйте пресс до конца и сразу же снова сократите его, отрывая верх спины от пола. И так далее.

В таком плавном и неспешном темпе сделайте нужное число повторений.

По мере роста тренированности увеличивайте число повторений, которое в итоге может достичь 50 и более. Однако, не стоит бесконечно увеличивать это количество. Следует пойти по пути замедления движений, чтобы добиваться полной проработки пресса и сильного жжения до того, как вам придётся сделать много повторений. Рекомендуемое число подходов упражнения не более трёх.

Помимо прямых мышц живота упражнение развивает и косые мышцы, а также зубчатые мышцы.

Дыхание: При сгибании тела и отрыве спины от пола делайте выдох, при разгибании - вдох.

Вариации упражнения:
Можно разместить ноги на возвышении (например, лёжа на полу положить их на скамью, фитбол или просто удерживать на весу). Это несколько изменит характер нагрузки.

Упражнение можно выполнять, лёжа на фитболе.

Ещё один вариант упражнения, который я использую на своих мастер-классах по аэробике, это стискивания лёжа на полу с поднятыми вертикально ногами.

Вы также можете взять в руки гантель и удерживать её на груди, или вытянуть руки с гантелью вверх.



Комплекс упражнений и программа питания

Подпишитесь на рассылку, чтобы получать короткий обзор лучших постов за неделю



Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Приседания с гантелями на груди

Приседания с гантелями на груди

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Насколько сильно следует растягивать мышцы, чтобы развить гибкость?

Насколько сильно следует растягивать мышцы, чтобы развить гибкость?

Могут ли физические нагрузки нанести вред?

Могут ли физические нагрузки нанести вред?

Где почерпнуть энергию и как её не потерять

Где почерпнуть энергию и как её не потерять


Комментарии

tatiana
2016-11-27

super..все ясно..спасибо за обьяснения

Оставьте комментарий, вопрос


*проверяется модератором. Если не увидите свой комментарий после добавления, не отправляйте его повторно. Будьте уверены, мы его уже получили и обязательно ответим.



Введите сумму чисел
плюс один


 



Мы на Facebook

Наши услуги
Индивидуальный комплекс упражнений
Полезные книги и курсы

Новые статьи

Сколько повторений делать в упражнениях?


Чего вы боитесь и что с этим делать?


Утренняя зарядка. Пять полезных упражнений.


Как начать тренировки с полного нуля?


Как выбрать гантели для тренировок


Лучшее
Как устроены мышцы
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Какой у вас тип телосложения
Ударный объём сердца
Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Почему не везёт в жизни
Цель в фитнесе
Что такое гликемический индекс
Что такое L-карнитин и как его принимать
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Новые упражнения

Упражнение планка - Plank


Боковая планка - Side Plank


Тяга Кинга - Bodyweight King Deadlift. Для начинающих.


Выпады назад со сгибанием рук


Отжимания на брусьях


Калькуляторы
Тренировочный вес
Процент жира у женщин
Расчёт пульса
Сколько калорий надо в день
Расход калорий
Счётчик калорий
Белки, жиры, углеводы, калории
Тесты
Тесты Купера
Мышцы кора и тест на лордоз
Мышцы кора и отжимания-тест
В какой Вы форме?
Мед. тест для начинающих
Ваш темперамент
Тип мышечных волокон
Состояние серд.сосуд. системы
Мужские типы телосложения
Женские типы телосложения
Тесты на гибкость
Тест на чистоту организма
Обсуждения
Рекомендуем курс
Всё,  что надо знать о пульсе

Всё, что надо знать о пульсе

Цена: 500 рублей

Кнопка быстрого заказа курса