Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Скручивания лёжа

Упражнения  >>  Упражнения для пресса

Роман Помазанов. Фото.       Читайте нас на Facebook   

Скручивания лёжа Скручивания лёжа
Скручивания лёжа Скручивания лёжа
Упражнения для пресса

Исходное положение: Лягте на пол или на горизонтальную скамью. Руки заложите за голову и слегка придерживайте её ладонями, чтобы она не была на весу. Ноги согните в коленях. Стопы плотно прижмите к полу.

Плавно оторвите верхнюю часть спины от пола, максимально сократив мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение. Но не расслабляйте пресс до конца и сразу же снова сократите его, отрывая верх спины от пола. И так далее.

В таком плавном и неспешном темпе сделайте нужное число повторений.

По мере роста тренированности увеличивайте число повторений, которое в итоге может достичь 50 и более. Однако, не стоит бесконечно увеличивать это количество. Следует пойти по пути замедления движений, чтобы добиваться полной проработки пресса и сильного жжения до того, как вам придётся сделать много повторений. Рекомендуемое число подходов упражнения не более трёх.

Помимо прямых мышц живота упражнение развивает и косые мышцы, а также зубчатые мышцы.

Дыхание: При сгибании тела и отрыве спины от пола делайте выдох, при разгибании - вдох.

Вариации упражнения:
Можно разместить ноги на возвышении (например, лёжа на полу положить их на скамью, фитбол или просто удерживать на весу). Это несколько изменит характер нагрузки.

Упражнение можно выполнять, лёжа на фитболе.

Ещё один вариант упражнения, который я использую на своих мастер-классах по аэробике, это стискивания лёжа на полу с поднятыми вертикально ногами.

Вы также можете взять в руки гантель и удерживать её на груди, или вытянуть руки с гантелью вверх.



АНАЛОГИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Подъёмы полусогнутых ног в висе на перекладине

Подъёмы полусогнутых ног в висе на перекладине

Подъёмы прямых ног лёжа

Подъёмы прямых ног лёжа

Русский поворот для пресса

Русский поворот для пресса

Подъём согнутых ног в висе на перекладине

Подъём согнутых ног в висе на перекладине

Подтягивания коленей к груди сидя

Подтягивания коленей к груди сидя

Подъёмы таза в стойке на локтях

Подъёмы таза в стойке на локтях

Скручивания + пулл-овер

Скручивания + пулл-овер

Сгибания тела лёжа с гантелью в вытянутых вверх руках

Сгибания тела лёжа с гантелью в вытянутых вверх руках


Подъёмы прямых ног лёжа

Подъёмы прямых ног лёжа

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Изометрическое упражнение для шеи: влево и вправо

Изометрическое упражнение для шеи: влево и вправо

Отжимания между скамьями. Упражнение для трицепсов.

Отжимания между скамьями. Упражнение для трицепсов.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Русский поворот для пресса

Русский поворот для пресса


Спортивное питание. Обзор препаратов для занятий фитнесом.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Обзор основных препаратов спортивного питания для набора массы, похудения, здоровья и правила их приёма.

ЧИТАТЬ ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ...

Упражнения с гантелями для мышечной массы и силы

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Подборка наиболее эффективных силовых упражнений с гантелями для развития мышц всего тела от автора "Гантельной гимнастики"

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ С ГАНТЕЛЯМИ...


ЗАПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАШИ ТРЕНИНГИ

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ
с 1 августа

Система тренировок с небольшими (до 10 кг) разборными гантелями для тонуса, похудения. наращивания мышц...

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
с 1 августа

Программа развития гибкости и общей физической подготовки для начинающих и опытных любителей фитнеса...

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ
с 1 августа

Система тренировок с весом собственного тела для желающих быстро привести себя в форму, быстро скинуть несколько килограммов...

Комплекс упражнений и программа питания

ПОПУЛЯРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Армейский жим штанги стоя. Упражнение для дельтовидных мышц.

Армейский жим штанги стоя. Упражнение для дельтовидных мышц.

Русский поворот для пресса

Русский поворот для пресса

Упражнение на пресс с роликом

Упражнение на пресс с роликом

Жим Арнольда. Упражнение с гантелями для дельтовидных мышц.

Жим Арнольда. Упражнение с гантелями для дельтовидных мышц.

Тяга гантелей к подбородку стоя

Тяга гантелей к подбородку стоя

Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.

Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.


НОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнение планка для мышц прессаУпражнение планка для мышц пресса

Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.

Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.

Выпады назад со сгибанием рукВыпады назад со сгибанием рук

Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.

Запрыгивания на тумбу (стол, ящик)Запрыгивания на тумбу (стол, ящик)


Комментарии

tatiana
2016-11-27

super..все ясно..спасибо за обьяснения

Оставьте комментарий, вопрос


*проверяется модератором. Если не увидите свой комментарий после добавления, не отправляйте его повторно. Будьте уверены, мы его уже получили и обязательно ответим.



Введите сумму чисел
плюс один