Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Армейский жим штанги стоя

Упражнения  >>  Упражнения для дельтовидных мышц

11   64839

Армейский жим штанги стоя Армейский жим штанги стоя
Армейский жим штанги стоя Армейский жим штанги стоя
Упражнения для дельтовидных мышц

Армейский жим штанги стоя, пожалуй, лучшее базовое упражнение для дельтовидных мышц. В этом упражнении можно достаточно быстро наращивать рабочий вес, что обязательно приведёт к росту дельт и общей силы тела.

Техника армейского жима стоя

Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Штанга удерживается на груди согнутыми руками. Штанга должна располагаться на уровне дельтовидных мышц и немного вынесена вперёд, чтобы при подъёме не задеть ею лицо. Хват пронированный (ладони смотрят вперёд). Ширина хвата примерно на 10 см шире плеч. Колени слегка согнуты. Используйте специальный тяжелоатлетический пояс на талию.

Чтобы принять исходное положение для армейского жима штанги, Вы можете либо брать штангу с пола и закидывать её на грудь, либо брать штангу с высоких стоек (примерно на уровне груди). Обязательно закрепляйте блины на штанге специальными замками.

Аккуратно выжмите штангу вверх. При этом не разгибайте руки до конца. Локти должны остаться немного согнутыми. Задержитесь на мгновение в этом положении и плавно опустите штангу на грудь. Сразу же снова начните её выжимать. Рекомендуемое количество повторений – 10. Рекомендуемое количество подходов – 3-5.

Дыхание

Движение штанги вверх – выдох, движение штанги вниз – вдох.

Армейский жим развивает передние и боковые части дельтовидных мышц, трицепсы. При использовании солидных весов здорово укрепляет всё тело.

Вариации армейского жима

Людям, у которых есть проблемы с поясницей, рекомендуется делать это упражнение сидя на скамье со спинкой. Упражнение можно делать, опуская штангу за голову. Такой вариант не рекомендуется, если есть малейшие проблемы (травмы) с плечами или просто недостаточная гибкость в плечах.

Великолепный вариант жима стоя – делать его с гантелями или гирями.

На последних повторениях последнего подхода, когда сил для жима уже не хватает, имеет смысл выполнить несколько толчков, слегка сгибая ноги в коленях и резко их разгибая, придавая импульс штанге или гантелям. См. Читинг.





Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Подъём согнутых ног в висе на перекладине

Подъём согнутых ног в висе на перекладине

Сгибания запястий стоя со штангой за спиной

Сгибания запястий стоя со штангой за спиной

Три очень полезных упражнения на гибкость

Три очень полезных упражнения на гибкость

Что такое гантельная гимнастика?

Что такое гантельная гимнастика?

Пять упражнений для пресса. Часть 2.

Пять упражнений для пресса. Часть 2.


Комментарии

Игорь Олейник
2011-08-02

Мне 23 года: 186 см, 95 кг (без жира). Какой вес в этом упражнении оптимален для моих данных? В данный момент 60 кг (3 подхода по 10)

Роман Помазанов
2011-08-02

Игорь, всё познаётся в ставнении. Смотрите, когдя я в форме, я вешу 75-77 кг (для моей конституции это неплохо). При этом я могу как раз 60 кг выжать в трёх подходах по 10 раз. А теперь переведите на свой вес и оцените. Хотите быть в очень хорошей форме, как я? Тогда однозначно, Ваш рабочий вес должен быть в районе 80-85 кг, не менее. А для суперформы стоит стремиться и к 100 кг. Кстати, Юрий Власов когда-то смог одолеть в этом упражнении 185 кг на один раз. При этом не отклоняя торс от вертикали...

Игорь Олейник
2011-08-02

Выполняя упражнение, я сильно прогибаю позвоночник (мне так легче). Получается, что я немного от груди жму. Это ошибка?

Роман Помазанов
2011-08-02

Да, безусловно. Вы подвергаете критической нагрузке поясницу. Но можно довольно быстро отточить технику и выполнять привычные подходы с тем же весом, но уже безопасно. Для этого просто старайтесь контролировать технику и просите кого-нибудь присмотреть за Вами во время выполнения упражнения. Возможно, придётся снизить вес или уменьшить число повторений на время. В данном упражнении техника важнее, чем вес.

Игорь Олейник
2011-08-02

Вот Вы написали, что для моего роста/веса в данном упражнении рабочим будет такой-то вес (спасибо!). А где узнать рабочий вес для других упражнений? Не спрашивать же в каждой теме.

Роман Помазанов
2011-08-02

Игорь, некоторые из соотношений я давал в статье: http://www.ggym.ru/view_post.php?id=73 Можете ориентироваться на них для начала. А вот примерные соотношения с другими базовыми движениями. Если жим лёжа будет 100 кг, тогда приседания со штангой должны быть в районе 150-180, жим штанги стоя в районе 75-80, сгибания рук со штангой в районе 45-50. Но опять же, здесь многое зависит от Ваших особенностей. Вы - высокий. Это значит, будут трудности с приседаниями. И при жиме лёжа в 100 кг может оказаться, что для Вас будет нормальным присед в 130 кг. Из-за роста.

Игорь Олейник
2011-08-04

Роман, большое спасибо за Ваши разъяснения. В некоторых из статей Вы приводите рекомендуемое количество упражнений в неделю. Не могли бы Вы указать это число для тех упражнений, что Вы перечислили выше (жим стоя, лёжа, приседания, сгибания штанги на бицепс)? На всякий случай, цель моих упражнений -- сила, а не мышечная масса.

Роман Помазанов
2011-08-04

Игорь, если речь идёт о чисто силовом тренинге, тогда стоит ограничить число упражнений до 1-2 на крупные мышечные группы: грудь,спина,и бёдра. А на мелкие группы делать вообще по одному упражнению: бицепс, дельты, трицепс. И выполнять их лучше не чаще 2 раз неделю. При этом один раз в полную силу, а второй - только в полсилы. Удобно для этого использовать концепцию тренировочных циклов, описанную в моём курсе "Фитнес для умных людей".

Iron
2014-12-24

смешно читать про отличную форму у парня с армейский 60)

Андрей
2015-01-27

У меня нет штанги и гантель можно это упражнение как-то заменить?

Роман Помазанов
2015-01-27

Андрей, да, это упражнение можно заменить отжиманиями уголком - http://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=114
Или отжиманиями вверх ногами, если уже достаточно сильны.

Оставьте комментарий, вопрос


*проверяется модератором. Если не увидите свой комментарий после добавления, не отправляйте его повторно. Будьте уверены, мы его уже получили и обязательно ответим.



Введите сумму чисел
плюс один


 



Эффективный стретчинг

Эффективный стретчинг

Цена: 4000 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Новые комментарии