Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Отжимания от пола

Упражнения  >>  Упражнения для мышц груди

Роман Помазанов. Фото.       Читайте нас на Facebook   

Отжимания от пола Отжимания от пола
Отжимания от пола Отжимания от пола
Упражнения для мышц груди

Отжимания от пола - отличный способ потренировать чуть ли не всё тело. Особенно это удобно, когда под рукой нет нужного оборудования: в командировке, в поездке, в гостинице.

Исходное положение: Примите горизонтальный упор на руках. Ноги поставьте вместе, руки упираются в пол на расстоянии примерно 70-90 см друг от друга. Пальцы рук направлены вперёд. Тело и ноги должны составлять одну линию. Положение головы должно быть нейтральным. Она не должна свисать вниз, но и не следует поднимать её высоко. Взгляд должен быть устремлён в точку на полу, расположенную примерно в полуметре от рук.

Плавно согните руки в локтях и опустите тело, пока не коснётесь грудью пола. Задержитесь на секунду внизу, но не ложитесь на пол! Затем плавно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как сократились мышцы груди. Задержитесь в этом положении на секунду, затем снова согните руки. Выполните нужное число повторений. Обращаю Ваше внимание на то, что ноги и тело при отжиманиях должны двигаться как одно целое.

В классическом виде отжиманий не следует сильно разводить локти в стороны или плотно прижимать их к телу. Оптимально такое положение рук, когда в середине движения угол между телом и плечом составляет 45 градусов.

Если Вам не удаётся отжиматься в классической манере, можно на первых порах облегчить упражнение, упираясь в пол не стопами, а коленями.

Дыхание: При сгибании рук делайте вдох, при разгибании - выдох.

Упражнение развивает трицепсы, передние части дельтоидов, мышцы груди, пресс, квадрицепсы, зубчатые мышцы, косые мышцы живота..

Вариации упражнения:

Известно более 30 разновидностей отжиманий от пола.

Вы можете менять положение рук: ширину постановки, положение кистей, на кулаках.

Можно менять скорость отжиманий. Например, сгибать руки медленно, а разгибать быстро.

Чтобы увеличить нагрузку, следует подставить под ноги степ-платформу, табурет или даже стол. Иногда для этой цели используют фитбол.

Отжимания можно выполнять с использование специальных упоров для увеличения амплитуды движения.

Отжиматься можно на одной руке. Причём, разными способами.

Известны отжимания со смещением центра тяжести. Суть таких отжиманий состоит в том, что в процессе движения следует переносить вес тела то на одну, то на другую руку.

Скоростные отжимания - это отжимания, при выполнении которых следует стремиться как можно сильнее оттолкнуться от пола и успеть сделать хлопок ладонями перед собой перед тем, как снова упереться руками в пол. Высший пилотаж, когда удаётся сделать хлопок за спиной.

Как отжиматься от пола (о разных видах отжиманий)

Отжимания от пола (статья об отжиманиях)

Как научиться отжиматься от пола 120 раз

Как накачать мышцы груди



АНАЛОГИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Жим лёжа с эспандером

Жим лёжа с эспандером

Отжимания на брусьях для мышц груди

Отжимания на брусьях для мышц груди

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Баттерфлай

Баттерфлай

Кросс-овер в тросовом тренажёре

Кросс-овер в тросовом тренажёре

Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Отжимания аркой

Отжимания аркой


Упражнение для силы пальцев

Упражнение для силы пальцев

Сгибания запястий стоя со штангой за спиной

Сгибания запястий стоя со штангой за спиной

Жим гантели из-за головы

Жим гантели из-за головы

Подъёмы на пятках стоя в машине Смита

Подъёмы на пятках стоя в машине Смита

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге

Приседания с гантелями на груди

Приседания с гантелями на груди


Спортивное питание. Обзор препаратов для занятий фитнесом.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Обзор основных препаратов спортивного питания для набора массы, похудения, здоровья и правила их приёма.

ЧИТАТЬ ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ...

Упражнения с гантелями для мышечной массы и силы

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Подборка наиболее эффективных силовых упражнений с гантелями для развития мышц всего тела от автора "Гантельной гимнастики"

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ С ГАНТЕЛЯМИ...


ЗАПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАШИ ТРЕНИНГИ

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ
с 1 августа

Система тренировок с небольшими (до 10 кг) разборными гантелями для тонуса, похудения. наращивания мышц...

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
с 1 августа

Программа развития гибкости и общей физической подготовки для начинающих и опытных любителей фитнеса...

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ
с 1 августа

Система тренировок с весом собственного тела для желающих быстро привести себя в форму, быстро скинуть несколько килограммов...

Комплекс упражнений и программа питания

ПОПУЛЯРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Армейский жим штанги стоя. Упражнение для дельтовидных мышц.

Армейский жим штанги стоя. Упражнение для дельтовидных мышц.

Русский поворот для пресса

Русский поворот для пресса

Упражнение на пресс с роликом

Упражнение на пресс с роликом

Жим Арнольда. Упражнение с гантелями для дельтовидных мышц.

Жим Арнольда. Упражнение с гантелями для дельтовидных мышц.

Тяга гантелей к подбородку стоя

Тяга гантелей к подбородку стоя

Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.

Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.


НОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнение планка для мышц прессаУпражнение планка для мышц пресса

Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.

Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.

Выпады назад со сгибанием рукВыпады назад со сгибанием рук

Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.

Запрыгивания на тумбу (стол, ящик)Запрыгивания на тумбу (стол, ящик)


Комментарии

Николай
2014-12-04

Роман, большое Спасибо Вам, за Ваш опыт которым Вы делитесь с нами. Ваш сайт вдохновляет! У меня вопрос: я регулярно подтягиваюсь на турнике 12-15 раз 3 подхода и отжимаюсь разными упорами (широким, обычным, на кулаках) 30-35 раз 3 подхода. Пресс : боксерская складка(подъем одновременно рук и ног с ударами и скруткой) 30 раз 2-3 подхода. Начитался на Вашем сайте про упражнения с гантелями. Зацепило! Хочу добавить в свою тренировку эти упражнения. Но,при этом хочу продолжать отжиматься и подтягиваться. Какие упражнения с гантелями не использовать что бы не перегрузить мышцы работающие при отжимании и подтягивании. Думаю добавить становую тягу, приседания, пулл-овер, жим лежа с груди (понравилось), подъем гантели на бицепс с последующим переводом в жим гантели вверх. В конце тренировки растяжки, ударная техника из бокса ( эх..старый, добрый бокс...нет спаринг- партнеров единомышленников. А так хочется одеть перчатки, шлем и...войти в бой. Настоящая активная медитация! Вся шелуха с тебя слетает и ты становишься настоящим. Оуу, куда-то меня потянуло:-). Мне 32 года, рост184 см, вес 68 кг.эктоморф, цель: набрать вес: до78 кг при этом развить взрывную силу, выносливость и сохранить гибкость. Роман, надеюсь на Ваш ответ и подсказки. И это далеко не все. Читаю Ваш сайт уже больше месяца, вопросов все больше. ТАКОЙ объем информации!!! Уже хочу поэкспериментировать :-) Как только все осмыслю и оформлю вопросы, закажу у Вас индивидуальный комплекс. Кстати, раз Вы знакомы с единоборствами, хотелось бы раскрыть эту тему: специфика, тренинг, рекомендации, упражнения для развития ловкости, ударной техники, координации и т.п. Ведь мужчина должен быть готовым защищать себя и свою семью. Я думаю многие из мужчин занимающихся по Вашим методикам будут рады включить в свой силовой комплекс кое-что из боевого арсенала. Еще раз БЛАГОДАРЮ от всей ДУШИ за Ваш труд, советы, тактичность и профессионализм.

Роман Помазанов
2014-12-06

Николай, благодарю за добрые слова в мой адрес. Приятно!

Итак, Ваша цель - увеличить мышечную массу (с веса 68 до 78), сохранив скорость, координацию, выносливость и гибкость.

Основная стратегия будет такова.

1. Основа тренировок - силовые занятия с гантелями или/и со штангой три-четыре раза в неделю. Комплекс должен быть адекватен цели. Отжимания и подтягивания можно оставить, но выполнять их нужно будет в другом режиме, чисто силовом под нагрузкой в виде дополнительного веса).

2. Усилить питание (можно с помощью гейнера).

3. Для сохранения координации, гибкости, взрывной силы следует несколько раз в неделю (отдельно от силовой тренировки) проводить специальные занятия для поддержания этих параметров.

4. Следует понимать, что за счёт серьёзных изменений в мышечной массе поначалу произойдёт потеря координации, гибкости и скорости. Однако, после набора мышц эти параметры можно легко вернуть, стараясь поддерживать новый вес питанием и тренировками.

Рекомендую статьи:

О мышечной массе - http://ggym.ru/muscle-mass.php
О спортивном питании - http://ggym.ru/sportivnoee-pitanie.php
О методах тренировки - http://ggym.ru/view_post.php?id=179

Серега
2017-05-28

Здравствуйте Роман! спасибо большое за статью, нужна ваша консультация, надеюсь вы подскажете. Мне 23 и я работаю, к сожалению грудные мышцы не особо развиты. Я работаю, но при моем графике работы выходные по вс, да еще и денег на спортзал особо нет.Хорошо поесть успеваю только в обед и вечером. Дома есть только гантелька 5 кг и все... Что вы можете подсказать в моем случае?

Роман Помазанов
2017-05-28

Сергей, для начала определитесь с целями. Что хотите получить от тренировок?
Вам нужна качественная программа упражнений, отвечающая целям.
Организуйте хороший завтрак.
И найдите себе другое занятие (работу), раз это не даёт достаточно денег и не оставляет свободного времени.

Оставьте комментарий, вопрос


*проверяется модератором. Если не увидите свой комментарий после добавления, не отправляйте его повторно. Будьте уверены, мы его уже получили и обязательно ответим.



Введите сумму чисел
плюс один